Yoga treningssystemet utvikler styrke, fleksibilitet, utholdenhet, koordinasjon. Ved hjelp av yoga kan du forbedre din kroppslige helse og psyko-emosjonelle tilstand. Men hvor effektive er yoga-asanas for vekttap?
Fordelene med yoga for vekttap
Yoga asanas er øvelser utført i en statisk modus. På grunn av den lave treningsintensiteten anses yogapraksis som ineffektiv i kampen mot ekstra kilo. For at effekten av vekttap skal bli merkbar, må statiske belastninger praktiseres over lang tid og ofte. Derfor brukes de sjelden som et uavhengig middel for vekttap. I sin evne til raskt å forbrenne kalorier kan yoga ikke konkurrere med intens dynamisk trening, men den har en viktig fordel: den oppmuntrer kroppen til å kvitte seg med ekstra kilo uten stress og overbelastning. Det er også viktig at takket være normalisering av metabolisme og forbedring av arbeidet til alle organer og systemer, vedvarer vekttapet oppnådd ved hjelp av yoga i lang tid.
Grunnleggende regler for yoga
For at yoga for vekttap skal være effektivt, må du trene regelmessig: helst daglig, men i alle fall minst tre ganger i uken. Du bør gå fra enkelt til komplekst, sakte og gradvis. For det første mestres de enkleste asanas, og først etter å ha fikset dem, kan belastningen være komplisert. Ikke øk intensiteten og vanskelighetsgraden til treningen for tidlig. Hastverk fører til skade og til brudd på et av nøkkelprinsippene for yoga: asanas bør ikke utføres på grunn av smerte og ubehag, yogapraksis skal være hyggelig.
Du må utføre øvelsene sakte og gjennomtenkt, med fokus på pust og muskelarbeid. Du trenger komfortable klær og en yogamatte for å trene. Du må trene på tom mage. Det bør gå minst to timer mellom siste måltid og treningsøkten. Studieområdet bør være godt ventilert. For å løsne fra fremmede lyder og skape den passende stemningen, må du slå på rolig avslappende musikk. Melodier kan hentes fra spesielle utvalg for yoga og meditasjon.
Yogaøvelser for vekttap
- Rett ut og spre bena så bredt som mulig. Bøy deg fremover og plasser begge hendene på gulvet. Stram og spenn gluteusmusklene. Hold deg i denne posisjonen i omtrent ett minutt. Sørg for at pusten din er fri, dyp og rytmisk. Fullfør øvelsen og gå inn i asanaen to ganger til. Ved å trene det regelmessig kan du styrke rumpa, indre og bakside lår.
- Ta et feiende skritt fremover med en fot. Senk deg ned i et utfall, overfør kroppsvekten til det tråkkede beinet. Det andre benet forblir forlenget bakover. Berør gulvet med hendene på sidene av det bøyde kneet. Hold deg i denne posisjonen i minst ett minutt. Kontroller pusten din. Trinn tre ganger med hver fot. Trening fungerer godt musklene i underkroppen.
- Legg magen ned på matten. Trekk de øvre lemmer fremover, de nedre retter seg og kobler til. Løft hodet, skuldrene og brystet sekvensielt over gulvet. La magen presses mot gulvet. Bli i asanaen så lenge som mulig. Med dens hjelp kan du styrke brystmusklene.
- I stående stilling, rett ut kroppen, plasser føttene bredere enn skuldrene. Bøy knærne, senk skuldrene. Kryss armene foran deg, skyv bekkenet fremover. Etter et øyeblikks pause, rett ut bena. Gjør tre repetisjoner. Posen brenner fett på lårene og baken, styrker musklene.
- Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse: stå rett, bena er bredere enn skuldrene, armene på brystet. Spre sokkene fra hverandre og løft deg opp på dem. Hopp lavt, og land på tærne og rull på hælene. Utfør ti av disse hoppene. Trening gjør bena slankere og sterkere. Kaviaren får spesielt god belastning her.
- Ligg med ryggen på matten. Strekk armene langs sidene, hvil håndflatene på gulvet. Hev de rette bena jevnt, bring dem til oppreist stilling og fortsett å bevege deg videre slik at de til slutt er plassert over hodet parallelt med gulvflaten. Hold deg i denne posisjonen i et minutt. Pust jevnt. Senk bena sakte. Gjør to eller tre repetisjoner. I denne asanaen er pressens muskler godt trent.
- Fortsett å ligge på ryggen, bøy bena og før knærne opp til brystkassen. Løft deretter bena og strekk dem mot taket. Samtidig som du retter ut bena, støtter du ryggen med hendene, og hjelper på den måten å holde bena, bekkenet og korsryggen i oppreist stilling. Hvil albuene på gulvet. Hold deg i asanaen så lenge som mulig. Prøv å ikke svaie, ikke bøy bena, se på pusten din.
- Rull over på magen. Plasser håndflatene på matten nær skulderleddene. Plasser tærne på føttene på gulvet. Med en utpust, bring brått bekkenet tilbake og opp, og trekk hælene mot gulvet. Kroppen bør ta følgende posisjon: hodet er mellom armene, dens oksipitale region strekker seg nedover, bena og ryggen er rette. Etter et øyeblikks pause, flytt føttene til håndflatene med et hopp. Rett bena og legg armene rundt dem. Før brystkassen til knærne og toppen av hodet til føttene. Hold bena så rette som mulig. Gjenta asanaen tre ganger.
- Sett deg ned med håndflatene under lårene nær knærne og løft bena. De skal være like rette som ryggen din. Hold hodet slik at blikket er rettet diagonalt: opp og frem. Når du puster ut, rett ut armene foran deg parallelt med gulvet. I denne øvelsen blir magemusklene godt styrket.
- Kom deg i stående stilling. Ta et bredt utfall fremover med vekt på høyre ben. Kneet på benet satt tilbake skal berøre gulvet, tåen strekker seg. Hold ryggen rett. Løft armene over hodet, før dem over sidene. Løft hodet, strekk armene opp, juster kroppen i en linje - fra toppen av bekkenet til fingrene. Pause i et minutt. Senk armene til skuldernivå og spre ut til sidene. Vri kroppen forsiktig til venstre, hold ryggen rett. En parallell skal dannes mellom linjene på armer og ben. Snu hodet til venstre også, strekk armene. Etter tjue sekunder, snu deg forsiktig til den andre siden. Ta en pause igjen i tjue sekunder og snu, plasser kroppen rett. Plasser venstre hånd på venstre side av høyre fot med underarmen på gulvet. Vri kroppen til høyre. Strekk opp med høyre hånd, snu hodet til hånden. Etter et minutt, plasser høyre underarm på venstre side av høyre fot. Løft den andre hånden og strekk den opp. Dvel igjen i et minutt, senk deretter armene og rett deg opp. Utfør neste repetisjon på det andre benet. Magemusklene, spesielt de skrå musklene, og baksiden av lårene jobber aktivt her. Trening styrker og strekker ryggraden, forbedrer holdningen.
Yoga hjelper ikke bare å gå ned i vekt, men forbedrer også koordinasjonen, gjør kroppen fleksibel og sterk. De første resultatene av "Yoga for vekttap"-programmet blir merkbare etter omtrent en måned med undervisning.