Overvekt er i de fleste tilfeller forårsaket av en overdreven tilførsel av fettvev, avsatt som et resultat av kjemiske transformasjoner av karbohydrater som kommer inn i kroppen. Og selv om fedme er basert på visse forstyrrelser i det endokrine og fordøyelsessystemet, er den mest komfortable og smertefrie løsningen på problemet fortsatt å begrense kilden til overflødige kalorier i prosessen med daglig ernæring. Ved å stoppe eller kritisk redusere tilgangen til magen av lett fordøyelige karbohydrater ved å bruke et karbohydratfritt kosthold, utløser vi automatisk reaksjonen med forbrenning av akkumulerte reserver.
Hva er en diett uten karbohydrater
Det er på grunnlag av en karbohydratfri diett at idrettsutøvere går ned ekstra kilo før konkurranser, artister på tampen av filming og offentlige personer når de trenger å komme i form. Idrettsutøvere har til og med en spesiell betegnelse for slik ernæring. Det kalles "tørking" - ved å eliminere karbohydrater fra kostholdet, fjernes subkutane fettavleiringer og avlastningen og elastisiteten til leddbånd og muskler forbedres. Men livet uten karbohydrater er en vanskelig test for de med en søt tann, som er tvunget til å radikalt endre smakspreferansene sine, og i en ganske lang periode. Det krever ikke bare besluttsomhet, men også en god del tålmodighet og viljestyrke.
Det er også den andre siden av medaljen - en fullstendig avvisning av karbohydrater til fordel for proteinprodukter forårsaker en tilstand som ernæringsfysiologer kaller det ikke helt korrekte begrepet karbofobi (bokstavelig talt "frykt for karbohydrater"). Å unngå den minste brødsmule eller en sukkerbit som ild, ikke tenke på annet enn å gå ned i vekt, sitte i månedsvis "på omeletter og koteletter, " tilhengere av en karbohydratfri diett "tjener" uunngåelig fordøyelses- og metabolske problemer, i noen tilfeller fulle av forstyrrelser i det høyere nervesystemet, aktiviteter, hukommelsestap, depresjon og sosiopati.
Nedenfor vil vi se på flere eksempler på et karbohydratfritt kosthold og et opplegg for bruken, som lar deg normalisere metabolske prosesser, kvitte seg med overflødig vekt og samtidig ikke gå til ekstremer, pumpe kroppen til kapasitet med proteiner av animalsk opprinnelse med sin langt fra ufarlige kjemi og energi.
Biokjemisk og anatomisk grunnlag for en lavkarbo-diett
Det avgjørende argumentet for en lavkarbo-diett er det særegne ved kroppens reaksjon på at selv en liten mengde sukker kommer inn i magen. Bukspyttkjertelen begynner umiddelbart å refleksivt frigjøre insulin til blodet, og fordøyelsesenzymer inn i magen, som umiddelbart øker appetitten (det er derfor de sier at appetitten kommer med å spise). Som et resultat, når vi spiser mat rik på karbohydrater, spiser vi nesten alltid mer enn vi objektivt sett trenger. Proteinmat har ikke en så forførende effekt på "bukspyttkjertelen", produksjonen av hormoner og enzymer fortsetter i god stand, metning skjer gradvis og fullstendig. Proteiner brytes ned i mage-tarmkanalen mye lenger enn karbohydrater, så metthetsfølelsen varer i flere timer, og behovet for mellommåltider oppstår rett og slett ikke om du har tre-fire proteinmåltider om dagen.
Prinsipp 250 kcal
Et lavkarbokosthold krever absolutt viljestyrke, men bruken kan være veldig disiplinert. Det er nok å huske ett enkelt tall - 250. Dette er antall energienheter - kalorier, som er inneholdt i det daglige volumet av karbohydrater som kommer inn i kroppen. Selvfølgelig må vi veie alle rettene nøye og beregne energiverdien deres ved å bruke spesielle tabeller eller notater på restaurantmenyen, men dette er en nesten uunngåelig kostnad for enhver streng diett.
Karbohydrat mono-diett: effektiv, men monoton
Et ideelt lavkarbokosthold for garantert og raskt vekttap innebærer separate daglige måltider - på den første dagen av dietten spiser du bare kylling, på den andre - bare egg, på den tredje - bare ost eller cottage cheese. Dette er den raskeste, men også den mest "smakløse" og monotone måten å gå ned i vekt på. Ikke alle er klare for slike ofre, så vi vil gå ned i vekt uten fanatisme og kombinere forretning med nytelse - en helbredende effekt med gastronomiske nytelser, som loves av smakfulle og sunne produkter basert på animalske og planteproteiner.
Forresten, de nevnte kritiske 250 beryktede karbohydratkilokaloriene per dag bør også oppnås ikke fra boller og søtsaker, men ved å harmonisk inkludere komplekse karbohydrater (lenge å fordøye) i kostholdet - grønnsaker som ikke er rike på stivelse, frokostblandinger, gjærfri hel. korn brød.
Grunnleggende ingredienser i en meny uten karbohydrater
Her er en liste over proteinmat beregnet for en proteindiett:
- magert kjøtt - kylling, kalkun, kanin, kalvekjøtt;
- innmat - stuet hjerte og lever;
- and, kylling, vaktelegg;
- sjøfiskfileter, krabber, reker, hummer, havblekkspruter;
- meieriprodukter - kefir, yoghurt, korn cottage cheese, lav-fett rømme og hard ost;
- bladgrønnsaker (kål), artisjokker, grønne erter, bønner, zucchini, løk, hvitløk, hageurter. Du kan spise sopp, men med forsiktighet, siden soppproteiner er forskjellige fra dyr;
- sure bær og frukt, samt avokado;
- nøtter og frø.
Kjøtt og fisk skal tilberedes ved damping, i ovn, eller maksimalt på grillen, men ikke i noe tilfelle i stekepanne eller frityrsteking.
Når du velger matleverandører, må du foretrekke gårder der kjøtt- og melkedyr holdes under komfortable forhold og ikke får ulike veksthormoner og antibiotika i fôret. Du bør ikke stole på prislapper i supermarkeder - hvis du er på diett, les nøye instruksjonene på emballasjen og studer på forhånd listen over mattilsetningsstoffer, hvorav mange er helseskadelige, men brukes til fremstilling av beryktede " sunne produkter.
Forbudte karbohydrater
Nå om det viktigste for hver diett - hva som er forbudt. På en lavkarbodiett er følgende forbudt:
- brød, unntatt fullkorn uten gjær;
- alt laget av mel - pasta, pizza, paier, khachapuri, kaker, bakverk;
- sjokolade og konfekt;
- søt og sur-søt frukt og bær;
- grønnsaker rike på stivelse (poteter, gulrøtter, mais, rødbeter);
- halvfabrikata industriprodukter. Uansett hva produsentene skriver på emballasjen, inneholder de nesten alltid karbohydrattilsetningsstoffer og konserveringsmidler, og til og med genmodifisert fett;
- fruktjuicer og kullsyreholdige drikker;
- alkohol i noen form.
Overbeviste kjøttspisere vil finne det vanskelig å motstå et glass rødvin med favorittbiff, men her må du velge: helse eller nytelse. Alkohol, i tillegg til sin direkte giftige effekt på kroppen, er også et kraftig appetittstimulerende middel og et ganske kaloririkt produkt - kaloriene som oppnås med det kan trygt legges til de 250 kcal som er den daglige grensen for en proteindiett.
Meny i 7 dager
mandag
- Frokost - Ostekaker laget av mager cottage cheese med kli.
- Lunsj - Grønnsakssalat med urter, 200 g kyllingbryst med urter.
- Snack - oransje.
- Middag - Kalkun 100 g med stuede grønnsaker.
tirsdag
- Frokost - Omelett med grønnsakssalat eller stuede grønnsaker. Svart te uten sukker.
- Lunsj - Grønnsakskremsuppe med biter av kalkun eller kylling.
- Snack - Grønt eple.
- Middag - Laks bakt i ovnen.
onsdag
- Frokost - Usøtet müsli med melk og tørkede aprikoser eller annen tørket frukt.
- Lunsj - Linsesuppe med kyllingbryst.
- Snack - Mandler eller andre nøtter (en håndfull).
- Middag - Salat av cherrytomater, ruccola, hermetisk tunfisk (1 boks) og mozzarella.
Torsdag
- Frokost - Havregrøt med vann uten sukker. En banan (kan hakkes og tilsettes havregryn).
- Lunsj - Grønnsakssuppe med kalvekjøttboller.
- Snack - Appelsin eller grapefrukt, et glass sitrusjuice.
- Middag - dampet fisk med lavt fettinnhold.
fredag
- Frokost - Blanding av 1 banan, et glass ferske eller tinte kirsebær med urter og et glass melk. Bland i en blender.
- Lunsj - Kylling pilaf 200 g.
- Snack - Grønn te med et stykke hard ost.
- Middag - Kylling eller kalkun med grønnsakssalat.
lørdag
- Frokost - Eggehvitomelett. Usøtet te. 1 banan.
- Lunsj - Kokt kyllingbryst 100 g med brun ris.
- Snack - Sandwich laget av usyret brød, myk ost, skinke, salat og skivede tomater.
- Middag - Grønnsakssaus med kjøtt. Et glass kefir eller usøtet drikkeyoghurt.
søndag
- Frokost - 1 hardkokt egg. Diettbrød med hard ost.
- Lunsj - Fløtesuppe av champignon eller villsopp. Du kan legge til hakket kalkun eller kylling i suppen.
- Snack - Appelsin, grønt eple eller en håndfull nøtter.
- Middag - Grønnsakssalat, 100 g ovnsbakt kjøtt eller fisk.
Grøt for et lavkarbokosthold
Grøter på vann inntar en grenseposisjon. Når du slanker uten karbohydrater, anbefales det å inkludere fire typer frokostblandinger på menyen:
| Nei. | Navn | Proteininnhold | Karbohydratinnhold |
|---|---|---|---|
| 1 | Bokhvete | elleve% | 68 % |
| 2 | Ert | 21 % | 50 % |
| 3 | Havregrøt | 12 % | 65 % |
| 4 | Quinoa | 14 % | 64 % |
Et tvilsomt alternativ: keto-dietten I USA, med sin beryktede fastfood-kultur, er en veldig populær type karbohydratfri diett den ketogene dietten, som lar deg spise store mengder av ikke bare proteiner, men også animalsk fett. Denne ordningen har både tilhengere og motstandere. Hovedargumentet til sistnevnte er skaden av fet mat på det kardiovaskulære systemet, på grunn av avsetning av kolesterol på veggene i blodårene. Det er vanskelig å være uenig i dette.
Diett timing og forholdsregler
Effekten av dietten begynner å vises etter to til tre uker; med strenge daglige separate måltider kan du gå ned i vekt innen en uke etter at du har byttet til proteiner. Å begrense raskt fordøyelig mat vil nesten uunngåelig forårsake tarmlidelser - forstoppelse, flatulens, forårsaket av en reduksjon i innholdet av plantefiber i maten. Når du spiser en kjøttmeny eller spiser fisk og sjømat, må du drikke minst to liter væske om dagen, spise supper, og hvis du har konstant forstoppelse, ta milde avføringsmidler. Etter en måned, for å unngå utvikling av vedvarende karbofobi, bør du ta en pause - fra to til fire uker. Det vil gjenopprette den forstyrrede protein-karbohydratbalansen og tarmmotiliteten. Mens du tar en pause fra slankingen, bør du ikke gå langt: kostholdet bør være balansert og strengt, ellers vil du ikke bare miste alle gevinstene dine, men også få ekstra fettinnskudd, og du må starte kampen mot overvekt igjen.