Det skjer slik: du går på diett, trener aerobic og – hurra! – begynte å gå ned i vekt. Og så stoppet plutselig denne fantastiske prosessen. Det er både kosthold og fysisk aktivitet, men du får ikke et gram mindre, selv om du sprekker! Dessuten begynner du å gå opp i vekt igjen...
Hvorfor skjer akkurat dette? Forskere har først nylig fått svar på dette spørsmålet. Det viser seg at når du plutselig sluttet å gå ned i vekt, nådde kroppen den vekten den, kroppen din, "liker" best. Vel, det er praktisk for ham å leve slik! Når du prøver å gå ned mer i vekt, tar kroppen mottiltak: stoffskiftet reduseres og appetitten øker. Dette vil fortsette til du kommer tilbake til vekten som kroppen din anser som optimal for seg selv. Faktum er at vekten av kroppen din bestemmes av genetikk.
Genetikk
Hver person har sine egne individuelle "fabrikkinnstillinger" - trykk, blodsukkernivå, kolesterol. Noen mennesker har høyt blodtrykk, mens andre har lavt blodtrykk. Noen lider av diabetes, mens andre har det bra med sukker. Situasjonen er nøyaktig den samme med vekt: for noen er det naturlig å veie 50 kilo, og for andre, dessverre, alle 90. Disse parameterne satt av naturen er svært vanskelige å justere. Kroppen motstår og møter fiendtlighet alle, og spesielt forhastede, forsøk på å endre sine indikatorer.
Hva skjer? Hvis skjebnen sa at du skulle være feit, så var det det? Ikke i det hele tatt! Det er fortsatt muligheter for å forbedre genotypen. Riktignok må du opprettholde din "unaturlige" vekt til siste dag med trening og kosthold. Livstidsstraff?! Ja, men hva er det? Det er ingenting verre enn å lide av kortpustethet og ha på seg en XXL-kjole.
Hva er dine naturlige innstillinger? For mer nøyaktig å bestemme din "genetiske" vekt (som setter grensen for vekttap), svar ærlig på følgende spørsmål:
- Hvilken vekt virker mest "komfortabel" for kroppen din (med andre ord, rundt hvilket tall har nålen på badevekten din svevet i mange år?)
- Hvor mye går du opp i en og en halv til to måneder etter at du er ferdig med dietten?
- Hva var maksvekten din?
I alle svarene dine (etter fylte 25 år) vil omtrent samme vekt vises - dette er hva genetikken bestemte for deg. Hvor mange kilo skiller den seg fra din nåværende - etter aerobic og diett? Hvis forskjellen er 4,5 kg eller mer, må du jobbe utrettelig for å opprettholde gevinstene dine. Vel, hva om du vil gå ned enda mer i vekt? Dette er en helt uoverkommelig vanskelig oppgave!
For øvrig vil rundt 10 % av kvinnene gi ulike svar på alle tre spørsmålene. Dette betyr at naturen ikke har satt strenge grenser for dem. Slike "heldige kvinner" går ned i vekt og går opp i vekt etter eget ønske, og forbauser bare dødelige med overnaturlige metamorfoser. For eksempel fra en overdimensjonert feit kvinne til en motemodell. Og tilbake. Er du ikke en av dem?
Gå ned i vekt en gang for alle
Så, hver av oss (unntak teller ikke!) har vår egen faste vekt, og det er veldig vanskelig å gå ned mer i vekt enn du først var "tillatt" av naturen. Hva om du prøver å endre selve vekttapgrensen? La oss si, "overbevise" kroppen om at din "innfødte" vekt er 60 kg og ikke 90? Ved første øyekast virker oppgaven umulig. Krangle med naturen? Ja, det er det samme som å snu solen tilbake! Eventyr? Endokrinologer har definitivt slått fast at dette er mulig.
Hemmeligheten er å opprettholde ønsket vekt ved hjelp av en diett i 2-4 år. Tenk deg, kroppen blir vant til den nye vekten, slutter å betrakte den som "nødsituasjon", og så opprettholder den den selv akkurat som "naturlig".
Du kan også prøve å lure din egen kropp. Et lite problem: hvordan holde ut i flere år? Tro meg, det er ikke så vanskelig hvis du lever i henhold til algoritmen utviklet av vitenskapen.
For all del...
Smakløst, men flott. Så kroppen din beskytter konstant fettet ved å senke stoffskiftet og stimulere appetitten. Dessuten tiltrekkes du nettopp av "skadelig" kaloririk mat som søtsaker og boller. Tvert imot, du må begrense deg selv ved bordet. Hvordan? Veldig enkelt. Velg mat som ikke vekker dine følelser eller appetitt. Kort sagt, det virker smakløst for deg.
Eksperimenter har vist at den "naturlige" vekten til rotter som får uappetitlig mat, garantert vil avta. Dessuten går de ikke opp i vekt, selv om de får fet mat med høyt kaloriinnhold. Konklusjon: jo mindre du liker det du spiser, jo mindre ekstra kilo vil du få. "Skadelige" (kaloririke, fete og søte) produkter, i henhold til en uforståelig naturlov, smaker alltid bedre. Dette betyr at du uunngåelig vil spise mer av dem. Sunne produkter er uheldige. De fleste av dem kan ikke kalles velsmakende. Så spis dem!
Spis hver 2,5-3 time. Lange pauser mellom måltidene er kanskje den vanligste feilen for de som går ned i vekt. Faktum er at sjeldne måltider (hver 4.-5. time) stimulerer økt utskillelse av insulin og leptin. Og dette paret av hormoner er nettopp ansvarlig for avleiringen av fett under huden vår. Hvis du spiser ofte, frigjøres insulin og leptin til et minimum. Hvis du er seriøs med å gå ned i vekt, må du bryte den tradisjonelle spiseplanen din og erstatte den med snacks. For å gjøre dette må du ha maten med deg i bokser slik at den alltid er for hånden.
Den sunne matoppskriften ser slik ut: 4-6 måltider per dag, 300-400 kalorier hver.
Spis mer! Det høres opprørende ut, men denne metoden fungerer virkelig. Hvis du får mindre enn 1200 kalorier per dag, går kroppen over til en nødsituasjon, veldig økonomisk, energisløsende modus, og stoffskiftet "sovner". For å "knuse" det, prøv å spise 100-200 kalorier mer enn din individuelle norm tilsier. Ved å motta kalorier i overkant, mister kroppen årvåkenhet og skiller seg lett med subkutant fett.
Det høres ut som et umulig paradoks, men på en sulten diett mister en person faktisk fett saktere enn på et rimelig balansert kosthold. Vitenskapen har nøyaktig beregnet forskjellen i rater. Hvis du plutselig slutter å spise, vil du gå ned i vekt 10 % langsommere enn de som trener og opprettholder kaloriinntaket.
Grønnsaker
Fyll på med grønnsaker! Dette er din første allierte i kampen mot overvekt. De inneholder svært få kalorier, men viktigst av alt, de er "bulky". Av denne grunn bør du starte ethvert måltid med en stor bolle med grønnsakssalat. Det vil fylle magen din, og mindre av alt annet vil gå inn i det.
Frukt
Når det gjelder frukt, vær forsiktig med dem. De har mange kalorier. For å unngå overspising er det bedre å hakke fruktene og legge dem til grøten. Fruktjuice er helt kontraindisert for deg. Kaloriene fra frukt er sterkt konsentrert der, og produsenter tilsetter også sukker til juicen for å forbedre smaken.
Det formelle grunnlaget for kostholdet ditt bør være karbohydrater med lav glykemisk indeks - disse er korn og andre frokostblandinger, ris, belgfrukter. Du må servere dem med grønnsaker og legge til proteiner til dem tre ganger om dagen: magert biff, kylling, fisk.
Fett
Fett skal være sunt. Ikke gjør den fatale feilen å kaste fett fullstendig. Animalsk fett er skadelig, men vegetabilsk fett er sunt. Fett er felles "smøremidler", "råvarer" for produksjon av hormoner. Fettmangel resulterer i psoriasis, hårtap, leddsykdommer og sprø negler. Ikke spis noe som er stekt i animalsk fett, men du kan trygt legge til en skje eller to peanøtt- eller sesamolje i en grønnsakssalat.
Og du bør ta fiskeolje uten noen restriksjoner. Den inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer. De vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Under aerob trening "brenner" de med dannelse av spesielle forbindelser som forhindrer akkumulering av subkutant fett.
Ikke spis sjokoladegodteri. De inneholder såkalt transfett. De tilsettes slik at godteriet holder seg mykt lenger. Det er bevist at transfett er kreftfremkallende.
Drikk vann
Et annet nøkkelpunkt på veien til å gå ned i vekt er vanlig vann. Vann fjernes fra kroppen ved hjelp av nyrene. Når du drikker mye, begynner nyrene å jobbe aktivt og samtidig aktiveres binyrene – hormonkjertlene på toppen av nyrene. De skiller ut flere hormoner og alle er "fettforbrennende". Jo mer du drikker, jo mer vekt går du ned. Det er ikke noe som heter for mye vann! I tillegg fører vann med seg metabolske biprodukter. Jo mindre "søppel" det er i blodet, jo mindre belastning på leveren, og da vil den kunne begynne å brenne fett uten forstyrrelser.
For de som har glemt skolebiologi: når du driver med aerobic, river økt blodstrøm fettmolekyler av overflaten av fettavleiringer, og de "brenner", og gir energi til musklene. Men ikke alle. Resten går gjennom blodbanen og havner til slutt i leveren, som ødelegger dem slik at blodet ikke tykner av fett og mister flyten. Sammen med nyrene er leveren engasjert i å nøytralisere det allerede nevnte metabolske "søppelet". Hvis nyrene tar på seg det meste av dette arbeidet, vil leveren ødelegge mer fett. Drikk mer!
Løper for å gå ned i vekt
Aerobic? Men bare intervall! Kondisjonstrening med konstant intensitet er til liten nytte. Å tråkke en treningssykkel i en time i samme tempo er ikke bare kjedelig, men også meningsløst: en slik aktivitet kan bare hjelpe i de innledende stadiene av sport, og da slutter den å fungere. Moderne vitenskap kjenner bare til én effektiv måte å forbrenne fett på, som kalles "intervall" eller sirkeltrening.
Hva er dette? Dette er det de kaller trening etter prinsippet om "nå raskt, nå sakte." For eksempel, etter 30 sekunder med vanvittig høy belastning, følger 60 sekunder med lavt tempo. Og så videre i hele 25-30 minutter med trening. Effekten er fantastisk! Hemmeligheten er at denne typen aerobic kraftig forverrer sekresjonen av de kraftigste "fettforbrennende" hormonene - noradrenalin og veksthormon.
Intervalltrening er den eneste måten å riste opp kroppen din som er lei av å gå ned i vekt.
Ikke overvurder aerobic. Fysisk aktivitet hjelper deg virkelig å gå ned i vekt. Dette er et udiskutabelt, vitenskapelig bevist faktum. Da forskere i ett eksperiment tvang rotter til å bytte fra en stillesittende livsstil til fysisk aktivitet, begynte de å gå ned i vekt. Men! Hvis rottene allerede beveget seg mye, nyttet det ikke å øke den fysiske aktiviteten – det hadde ingen effekt på vekten. Konklusjon: aerobic er ikke allmektig.
Ja, hvis en kvinne etter mange år med en stillesittende livsstil begynner å gjøre aerobic, vil hun gå ned i vekt. Men hvis du har trent lenge, kan det være nytteløst å øke aerob aktivitet. Hva bør vi gjøre? Til aerobic er det nødvendig å legge til en fundamentalt forskjellig anaerob belastning. Enkelt sagt, du må ta opp styrkeøvelser. Minst 3 ganger i uken, tren intervallaerobic i 25-30 minutter og tren seriøst to ganger til på maskinene.
Hvorfor trenger du muskler? Faktum er at muskler er et levende biosystem som trenger næring. Muskler "forbruker" aktivt kalorier selv i en tilstand av fysisk hvile, når du ser på TV og sover. Tilsetning av et ekstra kilo muskel resulterer i en automatisk akselerasjon av metabolske prosesser med 2,5-3%. Dermed vil styrketrening helt sikkert få fart på stoffskiftet, og med det fettforbrenningen, hvis aerobic nekter å gjøre dette.
Pust dypere
Noen mennesker er genetisk forutbestemt til å være fete, mens andre er tynne. Årsakene til denne urettferdigheten ligger i forskjellen mellom de naturlige mengder av de to typer hormoner. Noen samler opp fett, andre bryter det ned. Det ser ut til at du må analysere din egen hormonelle bakgrunn for å identifisere en genetisk disposisjon og iverksette tiltak. For eksempel, hvis alt er bra med hormoner, så er "feil" ernæring eller mangel på fysisk bevegelse skylden for fedme. Men alt dette arbeidet er for komplisert og bare en spesialist av høyeste standard kan gjøre det.
Det er en enklere parameter som lar deg nøyaktig bestemme hvem som risikerer å bli feit og hvem som ikke er det, selv på en distriktsklinikk. Dette er den såkalte respirasjonskoeffisienten, det vil si forholdet mellom volumet av karbondioksid i utånding og volumet av oksygen ved innånding. Takket være denne koeffisienten kan du forstå hvor kroppen din "foretrekker" å få energi fra - fra karbohydrater eller fett.
Personer som har en høy luftveiskvotient "brenner" karbohydrater. Fett som energikilde er i bakgrunnen, og derfor gir ikke fysisk aktivitet raskt utbytte. Vel, de som har en lav koeffisient, tvert imot, får energi fra fett og går raskt ned i vekt. Kvinner med høy luftveiskoeffisient går opp ekstra kilo, selv når de begrenser kostholdet.
La oss endre livsstilen vår!
Å gå ned i vekt er vanskelig, ikke bare på grunn av den fordømte "faste" vekten. Vaner og livsstil spiller en enorm negativ rolle. Spis for eksempel ingenting til frokost, spis for mye om natten, eller legg til massevis av fett i alt - "for å gjøre det mer smakfullt." Følgelig vil hastigheten på vekttap i stor grad avhenge av din generelle kultur.
Følgende argument kan gis til støtte. Blant kvinner i de nedre sosiale lagene er omtrent 30% overvektige, blant representanter for middelklassen - 16%, og i de øvre lag av samfunnet er bare 5% av kvinnene overvektige. I alle fall, kjøp populære bøker om ernæring og finn ut alle disse proteinene, fettene og karbohydratene. Du må vite nøyaktig hva som er bra og hva som er dårlig i ernæring. Og lær dette til barna dine. Ellers vil de lide av de samme problemene.
La oss si at du bryter kostholdet ditt. Vi må sette oss ned og finne ut hvorfor. Hver av oss har vår egen liste over "farlige" situasjoner. Her er eksempler: å sitte ved skrivebordet - putte godteri i munnen, se en film på TV - knasende chips... Alt dette må analyseres nøye og det må tilberedes en trygg erstatning for "farlige" produkter - eple, tørre brød og lignende.
Psykologer mener at overføring sjelden er bevisst. Det provoseres av å spise fort, når du spiser i en fart eller raskt vil kvitte deg med mat, og så spiser du automatisk. Det er nettopp situasjoner som disse som må elimineres helt fra livet! Svært ofte utløses automatisk spising ved å spise i selskap. Dette er grunnen til at psykologer anbefaler å utvikle en vane med å spise alene. Du kan ikke se på TV og lese samtidig!
Når du er alene, er det lettere å lære deg selv å spise sakte. Og dette er en annen hemmelighet for vellykket vekttap. Signaler fra magen til hjernen stiger veldig sakte - ca 20 minutter. Og hele denne tiden vil det virke for deg som om du er sulten og ikke har spist mye, selv om magen kan ha vært full lenge. Konklusjon? Spis sakte. Etter 20 minutter vil hjernen gi kommandoen til appetitten din om å "lyse ut" selv om du har spist mindre enn halvparten av kaloriinntaket.
Så du må bruke de neste 2-4 årene på et unikt "genetisk" eksperiment. Din familie og venner vil bli sjokkert: du vil bli ugjenkjennelig annerledes. Det ser ut til at det er et helvetes arbeid foran deg - å sitte på en konstant diett og trene regelmessig i årevis. Treningseksperter sier imidlertid at det ikke er noen bragd i alt dette. En person blir raskt vant til gode ting. Om et par måneder vil alle de som kveles av søppelmat og ikke kjenner gleden ved å trene virke som romvesener for deg... Vel, hvordan kan du klare deg uten trening?