Vil du bli slankere, men vil ikke være konstant sulten? Vær så oppmerksom på keto-dietten! Med denne dietten kan du raskt gå ned i vekt uten å telle kalorier eller porsjoner.
På 80-90-tallet ble hele den vestlige verden (spesielt Amerika) erobret av frykten for fet og fet mat. På den tiden var det populært å forlate vanlig naturlig fet mat til fordel for mat med lite fett. Produkter med svært lav fettprosent har fylt alle supermarkedshyller. Begrunnelsen bak dette var at fett inneholder flere kalorier enn karbohydrater. Men det folk ikke visste var at hvis de spiste mindre fett, ville de begynne å spise mer karbohydrater for å holde seg mette. Derfor begynte ordene om fedme og diabetes i disse periodene å bli hørt massevis. Nå er det klart for deg hvorfor du ikke bør gi opp naturlige produkter med tilstrekkelig mengde naturlig fett til fordel for kostholdsfattige.
Hva er keto (keton) dietten?
Keto-dietten er en diett med begrenset karbohydratinntak og økt fett og protein i kosten. Grunnprinsippet for denne dietten er mer fett, mindre karbohydrater. Denne dietten er strengere enn for eksempel Atkins-dietten, hvor du kan spise absolutt alle typer fett. Det har fått navnet sitt på grunn av de såkalte ketonene - kropper som dannes under omsetningen av fett, hvoretter de deretter brukes som energi, og selve prosessen kalles ketose. Vanligvis brukes karbohydrater til slike formål, men hvis det er mangel på dem, finner kroppen en løsning og tyr til fett, som blir hovedkilden til energi.
Hvem passer keto-dietten for?
Keto-dietten egner seg godt for personer som ønsker å gå raskt ned i vekt, samt for de som har fått den nødvendige muskelmassen og ønsker å bli magre. Men de som trener i treningsstudioet og ønsker å bygge muskelmasse ved å bruke denne dietten, dessverre, denne dietten vil ikke passe deg. Den ketoniske dietten er en veldig delikat og kompleks prosess der du må være i stand til å lytte til kroppen din godt, og det er grunnen til at selv noen erfarne idrettsutøvere mister noe av muskelmassen på den.
Grunnleggende
I denne dietten må du ikke bare redusere andelen av alle karbohydrater du inntar, men også begrense inntaket av sukker og stivelse. Når du begrenser mat som inneholder stivelse og sukker så mye som mulig, begynner kroppens blodsukkernivåer å stabilisere seg og insulinnivået synker. På grunn av dette forbedres fettforbrenningen, og du vil ofte ikke bli mett. Når du begrenser karbohydratinntaket, begynner kroppen å gå over fra glykolyse (prosentandelen av karbohydratnedbrytning) til lipolyse (prosentandelen av fettnedbrytning). Dette skjer hvis glykogenreservene i leveren og musklene er fullstendig oppbrukt; vanligvis starter disse prosessene etter 2 dager med dietten.
Hva kan du spise?
- Kjøttprodukter: nesten alt fjærfe, storfekjøtt og til og med svinekjøtt. Du kan også spise kyllingskinn, men det er lurt at det er tamkylling som ikke har fått fôr.
- Sjømat: blekksprut, reker, samt sild, laks eller annen fet fisk uten panering.
- Egg: Egg kan brukes i hvilken som helst tilberedt form.
- Sunt fett: Bruk olivenolje eller vegetabilsk olje i matlagingen. Inkluder også omega 3-6 fett i kostholdet ditt.
- Grønnsaker: Du kan spise alle typer grønne grønnsaker og urter (kål, salat, asparges).
- Melk: rømme, smør, fløte 40 % og fete oster.
- Nøtter: Disse kan ofte finnes i dietter, og keto-dietten er intet unntak.
- Bær: Bær er veldig gunstige for hele kroppen, så de kan konsumeres med måte.
Prøv å velge matvarer som har en karbohydratprosent på ikke mer enn 6%.
Prøv også å drikke mer vann og grønn te.
Hva kan du ikke spise?
- Stivelse: de matvarene som inneholder stivelse (brød, ris, pasta, poteter) bør utelukkes så mye som mulig.
- Sukker: i enhver form må utelukkes (fast og flytende), dette er vår viktigste fiende. Alle slags søte kullsyreholdige drikker, godteribarer, iskrem og lignende populære produkter i butikkhyllene - alt dette bør utelukkes fra kostholdet.
- Margarin: Dette produktet er unødvendig i enhver diett eller bare et sunt kosthold, så glem det.
- Øl: Denne drikken inneholder mye raskt absorberte karbohydrater.
- Frukt: Unngå frukt som er rik på sukker (druer, mango, mandariner).
Hvor mye bør du spise?
Fett - 65%; Proteiner - 30%; Grønne grønnsaker - 5
Det er en veldig viktig regel i keto-dietten - vekten av proteiner skal være lik vekten av fett. Det er praktisk talt ingen forskjell i vekt, men hvis vi ser på kaloriinnholdet har vi en dobbelt overlegenhet til fordel for fett (fett-9 kcal, protein-4 kcal), faktisk er dette prinsippet for denne dietten. La oss si at du trenger å spise 2000 kcal per dag, vi får:
1300 kcal/145 gram - fett; 600 kcal/150 gram - proteiner; (karbohydrater - 20/30 gram)
Vi endte opp med omtrent 150 gram proteiner og karbohydrater, som må spises i løpet av en hel dag med en hastighet på 2000 kcal. B/F-forholdet påvirker forresten ikke porsjonene på noen måte, det er kun summert for hele dagen. Prosentandelen protein og fett kan variere litt, men favoriserer oftest fett. For eksempel kan en diett bestå av 20 % proteinmat og 75 % fett.
For å beregne det nødvendige antallet kalorier for deg selv, bruk kalkulatoren. Husk at for å gå ned i vekt må du skape et kaloriunderskudd, så bruk 300-500 kcal. mer enn du spiser.
Hvordan følge keto-dietten riktig?
Selve dietten kan vare fra 1 uke til 1-2 måneder (basert på målene dine). Men først anbefales det å bruke det i 1-2 uker. Den første uken bør gå med økte porsjoner protein (opptil 45 %) slik at kroppen ikke opplever stort stress, fordi den gradvis må tilpasse seg bruken av fett. I den andre uken kan du redusere andelen proteiner til 30 % og fortsette å holde seg til denne planen. Å gå ut av ketondietten bør være gradvis, det vil si øke andelen karbohydrater til ikke mer enn 30 gram per dag. På noen uker kan du faktisk gå ned opptil 10 kilo i vekt, uten å plage deg selv med sult og telle porsjoner.
Hva er forskjellen mellom lavkarbo- og ketondietter?
En lavkarbodiett kan inneholde karbohydrater, vanligvis mer enn 60 (gram), noe som er uakseptabelt for en keto-diett. Med en slik mengde karbohydrater kan ikke kroppen bytte til konstant arbeid med fett, siden selve prosessene som er forbundet med ketose ikke forekommer. Og med en keto-diett får kroppen en ubetydelig mengde karbohydrater (eller ingen i det hele tatt i dietten), og den blir rett og slett tvunget til å jobbe med fett.
Hvordan fungerer dette?
Når du inntar mye karbohydrater, absorberes bare en viss del av dem i tarmen, og deretter brytes ned til enkle sukkerarter. Når de er absorbert, øker enkle sukkerarter blodsukkernivået, noe som utløser insulinsekresjon. Dette hormonet er i stand til å forbedre syntesen av ikke bare proteiner, men også fett, så det er direkte relatert til akkumulering av fett.
Insulin produseres i den intrasekretoriske bukspyttkjertelen. Når insulin er forhøyet, kan det hemme fettforbrenningen og også lagre overflødige næringsstoffer i fettcellene. Etter en tid kan dette provosere en glukosemangel i kroppen, noe som vil føre til sult. Som et resultat av disse prosessene sender hjernen signaler og personen prøver å mette kroppen med mat så raskt som mulig. Dette er en konstant syklus som medfører fettakkumuleringsprosesser.
Ved inntak av lave mengder karbohydrater stiger blodsukkernivået gradvis og stabiliserer seg ofte, noe som ikke forårsaker store stigninger i insulin. Denne tilnærmingen lar deg øke frigjøringen av fett fra fettdepoter, noe som forbedrer fettforbrenningen.
Diabetikere
Hvis du har diabetes, må du sjekke blodsukkernivået oftere når du starter denne dietten. Ved å bruke denne dietten og begrense deg til karbohydrater så mye som mulig, reduserer du behovet for hypoglykemiske legemidler. Hvis du bruker samme dose insulin som før dietten, kan du føre deg selv til hypoglykemi, så du må også redusere dosen av medisiner. For å være så trygg som mulig, bør du konsultere din personlige lege. Hvis du er helt frisk, er det praktisk talt ingen risiko for å utvikle hypoglykemi.
Bivirkninger av keto-dietten
Når du først begynner å følge denne dietten og slutter å spise sukker og stivelse, kan du oppleve noen bivirkninger når kroppen din reagerer på endringer i kostholdet. I gjennomsnitt forsvinner varigheten av en slik reaksjon etter bare noen få dager.
Populære bivirkninger:
- Sløvhet.
- Hodepine.
- Tyngde.
- Eretisme.
- Økt hjertefrekvens.
Etter at kroppen har tilpasset seg, forsvinner bivirkningene. For å minimere dem, må du drikke mer vann, og også tilsette litt salt til noen grønnsaker, men bare litt.
Keto diettmeny
Frokost
Til frokost kan du ikke spise mer enn 15 gram karbohydrater, som kan tas fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker og ost. Du kan også tilberede en omelett med 2-4 egg og stekte tomater.
Lunsj
Til lunsj bør du unngå korn, stivelsesholdige grønnsaker, sukker, frukt, samt melk og yoghurt. Det anbefales heller ikke å misbruke karbohydrater, og det er best å begrense inntaket til 15 gram. Det er best å spise salater, kjøtt eller grønnsakssuppe med kjøttboller til lunsj uten poteter, nudler og ris.
Middag
Til middag må du kombinere grønne grønnsaker og kjøtt. Du kan også tilsette sunt fett i form av nøtter eller krydre salaten med vegetabilsk eller olivenolje.
Snacks
Snacks bør ikke inneholde mer enn 5 gram karbohydrater og bør bestå av protein og fett. Disse kan inkludere hardkokte egg, fisk, kyllingvinger, agurk, selleri og ost.