Er det mulig å gå ned i vekt uten å gå på treningsstudio og utmattende treningsøkter? Selvfølgelig ja, forutsatt at du ikke har hormonell ubalanse eller mage-tarmproblemer. La oss se på de mest populære måtene å gå ned i vekt hjemme.
Problemet med overvekt er ikke bare misnøye med sin egen kropp, men også risikoen for farlige sykdommer som diabetes og kardiovaskulære patologier. Det er slett ikke nødvendig å sulte seg selv eller trene i treningsstudioet til du er utmattet. Det er nok å ta hensyn til din daglige livsstil, for ofte er det dårlige vaner som forårsaker overvekt. La oss diskutere hvordan du går ned i vekt riktig hjemme, og hva du må være oppmerksom på for ikke å gå ned i vekt og opprettholde resultatene.
Nyttig informasjon om å gå ned i vekt
| Myte | Er det sant |
|---|---|
| Sen middag bidrar til vektøkning | Å spise mindre enn 3 timer før leggetid bidrar til vektøkning |
| Vi går ned i vekt lenge, vi går raskt opp i vekt | Å gå opp i vekt (nemlig fettvev) er ikke mindre en lang prosess enn å gå ned i vekt |
| Effektiviteten til dietten avhenger av matrestriksjoner | det viktigste er å opprettholde en balanse av makronæringsstoffer (proteiner - 35%, fett - 45-35%, karbohydrater - 20-30%) |
| Mat med lavt fettinnhold hjelper deg å gå ned i vekt | fraværet av lipider i matvarer forstyrrer absorpsjonen av vitamin A, E, K, D. Det er fett som gir et signal om metning, uten dem spiser vi mer. I tillegg er meieriprodukter med lavt fettinnhold ofte av lav kvalitet, mange inneholder spor av transfett og vegetabilsk fett fra palmekjerner |
| Om vinteren går de ned i vekt saktere på grunn av et tregere stoffskifte | ved negative temperaturer øker stoffskiftet, kalorier forbrukes raskere, da de brukes på varmeveksling |
| Det er lettere for kvinner å gå ned i vekt | Kvinner går ned i vekt 2 ganger saktere enn menn. På grunn av fysiologi hos kvinner fører mangel på kalorier til akkumulering av fett. I tillegg, på noen dager av den kvinnelige syklusen, prøver kroppen å akkumulere subkutant fett. |
| Strenge kortsiktige dietter er effektive | kortsiktige dietter virker ikke, de fjerner vann, ikke overflødig fett, fører til forstyrrelse av mage-tarmkanalen og ubalanse i hormoner |
| Det er matvarer med negative kalorier | kaloriinnholdet i noen matvarer har en tendens til null, eller mer presist, vi kan ikke fordøye og absorbere disse kaloriene (eksempel: fiber), men dette påvirker ikke forbrenningen av annet fett og karbohydrater |
Årsaker til vektøkning
Mange har hørt at hovedårsaken til vektøkning er en ubalanse mellom energien som forbrukes i maten og energien kroppen bruker. Det er mange faktorer som fører til denne tilstanden. I tillegg til ukontrollert spising og en stillesittende livsstil, lettes vektøkning av en ubalanse i kroppen av kortisol, insulin, leptin, skjoldbruskkjertelhormoner, vitamin D-mangel og testosteronmangel. Hovedårsakene til slike brudd kan grupperes i flere grupper:
- usunt kosthold (økte kalorier, ubalanse, spising om natten);
- stressende forhold (inkludert mangel på søvn);
- tar hormonelle medisiner og antidepressiva;
- endokrine sykdommer (skjoldbruskkjertelsykdommer, diabetes);
- psykisk sykdom som fører til ukontrollert spising;
- noen sykdommer i sentralnervesystemet;
- arvelig disposisjon.
Er det forskjeller i vekttap for kvinner og menn?
Funksjoner ved vekttap hos menn og kvinner er basert på forskjeller i fysiologi. Det er lettere for menn å miste visceralt fett, hvis akkumulering hos kvinner er assosiert med fysiologisk forberedelse til graviditet. Derfor er det vanskeligere for kvinner å gå ned i vekt i lår og mage. Men det er lettere for kvinner å følge en diett, og menn har en ekstremt negativ holdning til dietter. Dessuten bør kaloriinnholdet i en manns diett være høyere enn en kvinnes.
Indikatorer for "trygt" vekttap er også forskjellige. Uten helserisiko kan en kvinne miste opptil 2 kg per måned, en mann - opptil 4. Menn går ned i vekt raskere. Dette er hovedsakelig på grunn av månedlige hormonelle endringer i en kvinnes kropp. Men det er én ting til felles – overvekt er skadelig for både menn og kvinner.
5 beste måter å hjelpe en kvinne raskt å gå ned i vekt hjemme
Mange kvinner lurer på: er det vanskelig å gå ned i vekt i det hele tatt? Her er det verdt å presisere med en gang at det å gå ned 15-20 kilo på en måned og føle seg bra bare er mulig i et reality-tv-program. Alt i livet er mye mer komplisert, men det er sjanser for suksess. Det er ikke nødvendig å utmatte seg med strenge dietter og leve i treningsstudioet. Det er lettere å endre livsstil innenfor akseptable grenser og sikte på rimelig og gradvis vekttap. Start med enkle og ukompliserte endringer.
Ernæring
Dessverre er det nesten umulig å oppnå resultater uten å endre kostholdet. Og vi snakker ikke om strenge dietter. Ernæring bør balanseres i henhold til hovedindikatorene: proteiner, fett, karbohydrater og totale kalorier.
- Prøv å begrense røkt, stekt og melmat i kostholdet ditt så mye som mulig.
- Eliminer sukker så mye som mulig og erstatt det med honning, tørket frukt eller naturlige erstatninger.
- Unngå hvetebrød og la rugbrød og grove produkter være i kostholdet ditt.
- Spis mer grønnsaker, frukt, kli. Dette vil øke fiberinnholdet i kostholdet ditt. Bytt ut juice med naturlig frukt og grønnsaker.
- Spis mer fettfattige fermenterte melkeprodukter, eliminer melk og høylaktoseprodukter.
- Unngå hurtigmat, hermetikk, pølser og kullsyreholdig drikke.
- Reduser ditt daglige kaloriinntak med 20 %, sukker og skjult sukker til mindre enn 15 g.
- Sørg for at kostholdet ditt inneholder nok proteiner, fett og karbohydrater.
Vann
Et veldig viktig punkt i prosessen med å gå ned i vekt er å drikke nok vann. Det er vann som bidrar til å tilfredsstille sultfølelsen og øker stoffskiftet med 20 %.
- Bytt ut dine vanlige drikker med rent vann så mye som mulig.
- Start hver morgen med et glass vann med sitron og honning.
- Drikk 1, 5-2 liter rent vann per dag.
Rask gåtur
Den enkleste måten å gå ned i vekt gjennom trening er rask eller stavgang. Det krever ikke mye tid eller spesialutstyr, men lar deg forbrenne opptil 1100 kalorier på en time. I tillegg er dette den sikreste sporten og et effektivt middel for å styrke og støtte nesten alle kroppssystemer.
- Hvis du aldri har gått rask/nordisk gange, start med 35-minutters morgenturer.
- Veksle langsomme og raske trinn.
- Du må gå hver dag. Selv en utelatelse vil rulle tilbake resultatet, og daglig praksis vil øke hastigheten på oppnåelsen av resultater betydelig.
- Vær spesielt oppmerksom på sportssko og klær av høy kvalitet for sesongen.
Trene
For effektiv trening trenger du ikke treningssentre og sportsutstyr. Grunnleggende kroppsvektøvelser kan hjelpe deg å gå ned noen ekstra kilo per måned.
- Push-ups er en veldig enkel og effektiv øvelse. Hvis dette er vanskelig for deg, begynn å gjøre push-ups fra en stol eller len deg på knærne, og flytt gradvis til den klassiske formen for øvelsen.
- Knebøy vil hjelpe deg å gå ned i vekt i lårene. Gjør øvelsen sakte, og øk gradvis antall knebøy.
- Planken er en vanskelig og ikke alles favorittøvelse. Start med 20-30 sekunder, og øk ventingen gradvis til 1-2 minutter. Hvis det er lett for deg å gjøre planken, kompliserer oppgaven ved å bruke forskjellige typer.
- Trening "Burpee" - kombinerer hopp, armhevinger og knebøy. Det er utrolig utmattende, men samtidig forbrenner det maksimalt antall kalorier og fører til vekttap raskest.
- Hoppetau er en enkel og effektiv kondisjonstrening som styrker musklene i beina, baken og er bra for vektreduksjon.
Sunn livsstil
Riktig ernæring og trening er ikke nok for å oppnå suksess. En like viktig rolle spilles av den psykologiske tilstanden, riktig hvile og en ny livsstil.
- Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, finn den motivasjonen som er mest meningsfull for deg.
- Så mye som mulig, prøv å unngå stressende situasjoner.
- Få nok søvn, sett av minst 8 timer om dagen for riktig søvn.
- Gi opp dårlige vaner (historier om at røykeslutt fører til vektøkning er bare en myte).
- Gå oftere, glem heisen.
- Ikke spis om natten, spis mat med høyt kaloriinnhold før kl. 17-18.
- Oppfinn deg selv en hobby eller dans.
5 beste måter å hjelpe en mann raskt å gå ned i vekt hjemme
Det er en sterk og feilaktig oppfatning at det er veldig lett for en mann å gå ned i vekt. Faktisk er det mye lettere for en mann å gå opp i vekt enn å "tappe" den. Du kan gå på dietter, men en stillesittende livsstil vil oppheve alle disse anstrengelsene.
Fysisk trening
Uten fysisk aktivitet reduseres nivået av testosteron i den mannlige kroppen, noe som påvirker mange metabolske prosesser. Dietter forbrenner bare visceralt fett, og en mann kan bare fjerne subkutant fett med regelmessig fysisk aktivitet.
- Begynn å gå mer, øk antall skritt som tas daglig.
- Begynn å løpe, øk distansen og løpetiden gradvis.
- Utfør settet med fysiske øvelser vi diskuterte ovenfor hver dag.
- Begynn å besøke treningsstudioet, øk slik trening til 3 ganger i uken.
- Gjennom dagen tren intervalltrening som forbrenner så mange kalorier som mulig.
Riktig næring
I dette tilfellet er det litt lettere for menn enn for kvinner. Et trekk ved mannlig metabolisme er lavere nivåer av leptin. Dette hormonet regulerer appetitt og metthet. Til tross for at menn lider mindre av sult, vil dietten bare bidra til å fjerne visceralt fett.
- Lag en meny balansert i proteiner, fett og karbohydrater. Et lavkarbokosthold vil være mest effektivt for menn.
- Fjern søtsaker fullstendig fra kostholdet ditt og unngå å spise om natten.
- Unngå alkohol, hurtigmat og kullsyreholdige drikker.
- Ikke glem protein - mangelen fører til "forbrenning" av muskler.
- Tren intermitterende eller intervallfaste.
Vannforbruk
Vann er ikke mindre viktig for menn enn for kvinner. Drikk mer vann, og bring det daglige volumet til 2 liter. Vi snakker om rent vann, ikke kaffe, te, kullsyreholdige drikker og supper. Start morgenen med varmt vann med sitron - dette vil "starte" stoffskiftet.
Aktiv livsstil
Slutt å ligge på sofaen. Prøv å gå til jobb og hjem igjen, vær oftere utendørs og ta korte turer før du legger deg. Svømming, herding, aktiv rekreasjon - alt dette vil bringe resultatet betydelig nærmere. Ikke glem riktig hvile og kvalitetssøvn.
Høy motivasjon
Det er mye vanskeligere for en mann å motivere seg til å gå ned i vekt enn for en kvinne. Få støtte fra dine kjære og begynn å dele prestasjonene dine i denne saken med dem. Hvis du er en gambling person, gi deg selv en belønning for hver kilo du går ned.
Og husk at hovedbelønningen er god helse og velvære.
Legenes råd om trygt vekttap
Som regel er overvekt alltid ledsaget av problemer i mange organer og systemer. Rask vekttap er ikke mindre farlig. Strenge dietter er spesielt farlige. De reduserer mengden mikroelementer og vitaminer som kommer inn i kroppen. "Diettstress" øker kortisolnivået, noe som svekker immunforsvaret betydelig. Menn kan få problemer i reproduksjonssystemet, og kvinner for eksempel med metabolske forstyrrelser i huden eller forstyrrelser i menstruasjonssyklusen. Eventuelle radikale skritt for å gå ned i vekt må avtales med legen din.
Populære spørsmål og svar
De mest populære spørsmålene om å gå ned i vekt hjemme:
- Når på døgnet bør du veie deg?
I praksis er det veiledende å ikke veie seg mer enn en gang i uken. Det er liten nytte av daglige innveiinger, men det er mye demotivasjon og spiseforstyrrelser. Den beste tiden å veie deg på er om morgenen, etter toalettbesøk og før du spiser.
- Hvilken del av kroppen går ned i vekt først?
Med riktig vekttap er det beste stedet å gå ned i vekt den delen av kroppen hvor det er god blodstrøm: ansikt, skuldre, bryst. Hvis magen er stor, vil den være den siste som går; kapillærnettverket der er dårlig. Hvis kroppen mangler protein, begynner menn å miste muskelmasse, og hos kvinner blir kollagen ødelagt og rynker vises.
- Hvor mange kilo er det normalt å gå ned i måneden?
Hvis vi snakker om trygt vekttap uten utmattende dietter og overdreven fysisk aktivitet, regnes 2-3 kilo fettvev per måned som normen. Vi ser dette i studiet av komponentsammensetningen i kroppen - bioimpedansmålinger.
- Hvordan unngå feil i prosessen med å gå ned i vekt?
For å unngå sammenbrudd, hold deg til et skånsomt kosthold og komfortabel fysisk aktivitet. Denne metoden er psykologisk lettere å bære. Motivasjon spiller også en stor rolle.
- Hvordan opprettholde vekttapresultatene dine?
Følg en sunn livsstil og riktig ernæring. Dette er ikke en diett du kan "hoppe av" etter en uke. Hvis du er utsatt for fedme, må du endre livsstil for å opprettholde resultatet.