Å trene for vekttap øker ikke bare fettforbrenningsprosessen, styrker musklene, men lader deg også med energi for hele dagen. Regelmessig trening øker muskelutholdenheten, utvikler det kardiovaskulære systemet, forbedrer humøret på grunn av produksjonen av endorfiner og stimulerer en person til å føre en sunn livsstil.
For at morgenøvelser for vekttap hjemme skal være effektive, må kroppsøving kombineres med riktig ernæring. Det er også nødvendig å velge et passende kompleks for å gjøre ladingen hyggelig.
Når er den beste tiden å trene?
Det er ingen enkelt regel når det er bedre å gjøre øvelser for vekttap. Dette avhenger i stor grad av biologiske rytmer: "lerker" velger morgenen for trening, og "nattugler" velger kvelden. Fysisk trening morgen og kveld har sine fordeler og ulemper.
Fordeler med morgenøvelser:
- gir et løft av energi og kraft;
- akselererer metabolske prosesser, fremskynder fettforbrenningsprosessen;
- forbedrer humøret.
Ulemper med morgenøvelser:
- blodtettheten øker (personen drakk ikke under søvn, noe av væsken kom ut under morgenvann), sirkulasjonen er langsom, trening øker hastigheten, da blir hjertet og blodårene utsatt for høy belastning;
- etter søvn er lungene litt innsnevret, nervesystemets aktivitet reduseres på grunn av mangel på oksygen, trening krever mer konsentrasjon, så det er bedre å starte med lette øvelser.
Før morgenøvelser må du drikke 220-440 ml væske, og etter 20 minutter begynne å trene. Da vil blodet bli mer flytende, og belastningen på det kardiovaskulære systemet vil avta.
Fordeler med fysisk aktivitet om kvelden for vekttap:
- øker metabolismen, maten fordøyes raskere, men det er viktig å huske at middagen skal være lett;
- fett forbrennes under søvn, da muskler trenger energi for å komme seg etter trening.
Ulemper med kveldstrening:
- trening kan forårsake søvnforstyrrelser hvis belastningen var intens, så du må trene 2-3 timer før sengetid;
- Appetitten øker hvis treningen var for intens eller lang.
Du vil gå raskere ned i vekt hvis du trener morgen og kveld.
Morgentrening hjemme
Morgenøvelser hjemme vil fremskynde vekttap hvis du følger disse anbefalingene mens du gjør det:
- Gjør klasser hver dag i 15-30 minutter.
- Før trening, drikk 1-2 glass varmt vann (du kan tilsette honning og/eller sitronsaft). Dette er en nyttig vane som starter metabolske prosesser og hjelper kroppen å "våkne opp".
- Sørg for å varme opp før morgenøvelser: lateral bøyning av kroppen, rotasjon av skuldre, albuer, håndleddsledd, samt knær, ankel og hofteledd. Varigheten av felles gymnastikk er fra 5 til 10 minutter.
- Ikke ta en pause mellom øvelsene som er lengre enn 60 sekunder, slik at fettforbrenningsprosessen ikke går langsommere.
- Spis frokost etter morgentrening, det beste valget er proteiner, som cottage cheese, komplekse karbohydrater - grøt, fiber - grønnsaker.
For å få fart på vekttap må du ikke bare trene, men også spise riktig, sove minst 7 timer, drikke 1, 5 liter vann per dag, unngå stress og gå mer.
Ikke alle vet hva slags trening de skal gjøre om morgenen for å gå ned i vekt. Dette kan være kondisjonstrening, styrkeøvelser (eller en kombinasjon av dem, som er mye mer effektivt), komplekser fokusert på visse områder av kroppen, trening med tilleggsutstyr (hantler, elastiske bånd, fitball). Personer over 50 år trenger å trene etter et spesielt program, bevegelser bør være mindre dynamiske for å redusere risikoen for skade.
Enkelt alternativ for nybegynnere
Hvis nivået av fysisk form er lavt, anbefales det å starte med enkle morgenøvelser for nybegynnere:
- Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og boks. Hold hælene fra gulvet, sikt hånden foran deg og utfør øvelsen i raskt tempo.
- Sett deg på huk med bena langt fra hverandre, og løft deg deretter opp på tærne, strekk armene opp. Når du sitter på huk er ryggen rett, knærne går ikke utover tærne.
- Løft manualer (vekten er den du kan løfte).
- Ta et skritt til venstre, løft armene, og ta deretter et skritt til høyre, beveg deg raskt.
- Løft bekkenet mens du ligger på ryggen. Len deg på skuldrene og føttene, løft baken, fikser på topppunktet.
- Gjør en "sykkel" ved å løfte hodet og skuldrene.
Før morgenøvelser for vekttap hjemme, gjør en oppvarming: sving armene, bena, hopp. Utfør hver øvelse i 30 sekunder, gjør dem uten pause eller med intervaller på 15-20 sekunder. Gjenta 2 sett med en pause på 1-2 minutter. Denne enkle, men effektive treningsøkten om morgenen vil fremskynde vekttap og gi deg energi hele dagen.
Kompleks for å gå ned i vekt på magen og sidene
Det er ingen hemmelighet at magen og sidene er de mest problematiske områdene for kvinner. For å korrigere figuren din, må du supplere øvelser for magen og sidene med kardioøvelser.
Det er viktig å huske at det er umulig å gå ned i vekt på ett sted, siden fett forbrennes jevnt over hele kroppen.For å gjøre dette må du få fart på blodsirkulasjonen og fettforbrenningen ved hjelp av kardio, og isolerte øvelser vil stramme musklene i et bestemt område. Trening må suppleres med riktig ernæring.
Et eksempel på morgenøvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene:
- Oppvarming: felles gymnastikk i 5-10 minutter.
- Liggende på ryggen, utfør crunches i raskt tempo. Bena bøyes, skulderbladene løftes opp fra gulvet.
- Ikke endre posisjon, rett ut bena, løft hodet fra gulvet, legg hendene under bakhodet. Hev lemmene uten å senke dem til gulvet (la en liten avstand - fra 15 til 20 cm).
- I samme posisjon, løft de rette bena i rett vinkel, nå tærne med hendene. Reis deg opp, løft hodet, skuldrene og skulderbladene, og legg deg deretter ned.
- Hold deg på ryggen, løft hodet og skulderbladene, og prøv å nå det motsatte kneet med albuen. Beveg deg i moderat tempo.
- Rull over på siden, stå i en sideplanke (vekt på en arm og begge ben), hold posisjonen i 30 sekunder eller mer. For å øke effektiviteten av øvelsen, prøv å nå albuen på overarmen til kneet.
- Kjøl deg ned: sett deg ned, spre bena så langt som mulig, nå tærne med hendene, bøy deg for å kjenne strekningen i musklene.
Til å begynne med, gjenta hvert element 10 ganger, og øke antallet gradvis til 20-25. Utfør 2 sett.
For å gjøre morgenøvelser for vekttap mer fordelaktige, øk mengden kondisjonstrening. For å gjøre dette er det nok å gå mer, sykle, danse, steppe aerobic og besøke bassenget.
Øvelser for ben, lår og rumpe
Morgenøvelser for å gå ned i vekt i bena inkluderer dynamisk cardio, samt isolerte øvelser for å styrke musklene i baken, lårene og bena:
- Start med å jogge på plass i 5 til 10 minutter.
- Stå opp og kast deg ut slik at venstre ben er foran og høyre ben bak. Pass på at kroppen er i vater, overfør vekten til fremre lem, kneet skal ikke stikke utover tåen. Gjenta i begge retninger 10 ganger.
- Utfør knebøy (bredbent) for lår og rumpe. Ryggen er rett, hælene kommer ikke av gulvet, knærne går ikke utover tærnes nivå. Gjenta 10 ganger.
- Sving bena mens du står på alle fire. Hev benet med kneet bøyd slik at låret er parallelt med gulvet (eller litt høyere). Gjenta for hvert lem - 10-15 ganger.
- Stå foran trinnplattformen, flytt til venstre kant. Gå opp på en bakke med høyre fot, ta venstre fot til siden, bøy kneet på høyre lem og sett deg på huk. For balanse, ta håndflatene sammen foran deg på brysthøyde. Senk deretter venstre ben til gulvet. Gå av plattformen. Utfør 10 repetisjoner på hver side.
- Gjør "Stol"-øvelsen nær veggen. Press ryggen mot støtten, gå et halvt trinn tilbake, sett deg jevnt på huk, som om du sitter på en stol, til lårene er parallelle med gulvet. Utfør i 2-3 tilnærminger.
Denne morgenøvelsen for å gå ned i vekt i bena og rumpa reduserer mengden fett i hele kroppen, styrker og strammer opp musklene i underekstremitetene.
Arbeid med et elastisk bånd
Morgenøvelser for vekttap med et strikk vil hjelpe deg med å bli kvitt ekstra kilo og gjøre kroppen mer fremtredende. For å gjøre dette, må øvelser med båndet veksles med cardio.
Morgenkompleks med treningsband:
- Mens du står, spre armene med et strikk over hodet. Sløyfen er på nivå med håndleddene, lemmene er litt bøyd, de må flyttes fra hverandre, og strekker det elastiske båndet. Gjenta 10 ganger.
- Gjør den horisontale løpeøvelsen. Sett strikken på tærne, ta en liggende stilling, bøy bena en etter en, trekk knærne til brystet. Pass på at strikken ikke glir, hold ryggen rett. Utfør 10 ganger for hvert lem.
- Sett deg på huk og hopp med et strikk på hoftene 10 ganger.
- Etter en pause på 30-60 sekunder, gå videre til cardio. Utfør "Burpees" - fra stående stilling, gå til liggende stilling, reis deg deretter opp og hopp. Gjenta 10 ganger.
- Stå foran trinnplattformen med føttene samlet. Hopp opp på en bakke, spre bena på skuldernivå, sett deg på huk, spenn hendene foran deg. Gå ned fra plattformen, senk først det ene benet og deretter det andre. Gjenta 10 ganger for hvert lem.
- Spre bena i en plankeposisjon. Flytt lemmene vekselvis til siden 10 ganger.
Du kan fullføre vekttapøvelsene om morgenen med 5 minutters tøying, dette vil gjenopprette pulsen og slappe av anspente muskler. Å trene til musikk vil øke produktiviteten og forbedre humøret ditt.
Arbeid med manualer
Du kan gå ned i vekt og pumpe opp musklene ved hjelp av manualer. Den optimale vekten av utstyr for vekttap er fra 2 til 4 kg. Men hvis du løfter mer, så øk belastningen.
Kvinner kan gjøre morgenøvelser for vekttap med manualer i henhold til denne planen:
- Stå opp, bøy armene med manualer slik at de er på skuldernivå, og sett deg på huk.
- Mens du står, gjør sideutfall med vekter.
- Legg deg ned, bøy armene med manualer slik at de er på brysthøyde. Gjør press-ups med begge hender.
- Stå opp, vipp kroppen litt, bøy knærne. Spre armene med apparatet til sidene.
- I stående stilling, bøy armene med manualer slik at de er på skuldernivå. Trykk oppover med begge lemmer samtidig.
Før morgenøvelser, gjør fellesøvelser for å varme opp. Utfør hver vekttapøvelse 10-15 ganger i 2 sett. Etter treningen, gjør litt strekk.
Kondisjonstrening
Aerobic øvelser eller cardio øvelser trener hjertemuskelen, øker blodstrømmen, metabolske prosesser og fettforbrenning. Disse timene lar deg ikke bare gå ned i vekt, men også øke muskeltonen, utholdenhet og bli kvitt stress.
Morgen kondisjonstrening for vekttap for nybegynnere på en trinnplattform:
- Varm opp – gå på plass i 5 minutter.
- Utfør deretter "Step-touch"-elementet. Mens du står, løft det ene benet fra gulvet, bøy det og plasser det ved siden av det andre. Øk tempoet gradvis. Bytt så litt på øvelsen - skli langs gulvet, bøy/forleng albuene.
- "Grunnleggende trinn". Klatre opp på plattformen, og bruk deretter den andre delen. Senk deg ned på gulvet, senk bena ett om gangen.
- "Step-up. "Gå inn på en hevet plattform med en fot og plasser den andre på tåen bak. Gå tilbake til gulvet fra lemmet som er bak deg.
- Kel Step. Gå inn på plattformen med ett ben, bøy det andre, og prøv å nå baken med det.
- "Sprette". Gå opp på trinnplattformen med høyre fot, og flytt deretter venstre fot. Gå tilbake til gulvet på baksiden av plattformen, snu 180 grader. Du kan hoppe ned.
Alle vekttapøvelser utføres 10-15 ganger i 2 sett.
Japansk trening med et håndkle
En populær teknikk fra Japan hjelper deg også å gå ned i vekt. Teknikk for å utføre japanske øvelser med et håndkle:
- Rull opp en rull fra et håndkle (lengde - fra 40 cm, tykkelse - fra 7 til 10 cm).
- Legg deg ned på en treningsmatte, legg en pute under korsryggen (på navlenivå), hold den med hendene.
- Spre bena slik at de er på skuldernivå. Fra denne posisjonen tar du sammen storetærne, med avstanden mellom hælene dine på 20 cm. Denne posisjonen kalles «kølletå-føtter».
- Løft armene over hodet, snu håndflatene dine slik at de berører gulvet, berør tuppene av småfingrene slik at håndleddene er fra hverandre.
- Lås i denne posisjonen i 2-5 minutter.
Klatre forsiktig for å unngå skade. Øk fikseringstiden gradvis med 10-20 sekunder hver gang.
På ballen
Trening med en fitball er effektivt for å gå ned i vekt; fettforbrenningsprosessen akselereres, ettersom du trenger å opprettholde balansen.
Et eksempel på morgenøvelser på ballen:
- Utfør crunches med ballen under ryggen, rett og skrått.
- Utfør hyperekstensjon - plasser ballen under magen, hvil tærne på gulvet, spenn hendene bak hodet, hev og senk kroppen (brystet).
- Ligg på gulvet, plasser en fitball under føttene og skinnene, løft baken, fest deg på toppen i noen sekunder.
- Stillingen er den samme som i forrige øvelse - baken hevet. Rull ballen med føttene, bøy og rett dem deretter.
- Plasser en fitball under hodet og skuldrene, hvil føttene på gulvet, spre armene med lette manualer til sidene på brysthøyde.
- Stå i en klassisk plankeposisjon, men plasser en ball under føttene, trekk knærne til brystet, pump apparatet.
Gjenta alle bevegelser 10-15 ganger i 2 tilnærminger med en pause - fra 30 til 60 sekunder.
Øvelser for de over 50
Du kan gå ned i vekt selv i voksen alder, men i dette tilfellet må du velge riktig belastning, da risikoen for skade øker.
Morgenøvelser for de over 50 år:
- Mens du står, roter hendene, deretter albuene og skuldrene.
- Roter vekselvis lemmene fremover og deretter tilbake.
- Mens du står, sving armene slik at den ene er på toppen og den andre er på bunnen.
- Vipp kroppen, legg hendene på knærne, vri bena til høyre og deretter til venstre.
- Mens du står, løft beinet, roter i ankelen, kneet og hofteleddet. Gjenta for det andre benet.
- Sving bena: frem og tilbake, og deretter venstre og høyre (tvers).
- Mens du står, bøy armene, bring håndflatene sammen på brysthøyde og snu kroppen til sidene. Rett ut armene når du snur.
- Ikke endre posisjon, legg venstre hånd på midjen, vipp kroppen til venstre, løft høyre lem over hodet. Spring 2-3 ganger, prøver å gå lavere, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
- Mens du står, vipp kroppen din og prøv å nå føttene med hendene. Pass på at bena ikke bøyer seg i knærne.
- Lunge til siden.
- Mens du står, sett deg på huk mot støtten.
Først kan du gjenta hvert element 4-6 ganger i 2 sett. Da kan antall repetisjoner økes til 12 ganger.
Morgenøvelser for vekttap for kvinner over 50 år bør bestå av øvelser med lav effekt. Du bør unngå hopping, tungt sportsutstyr og brå bevegelser. Det er viktig å fokusere på teknikk, trene regelmessig og spise riktig.
Er det effektivt å trene på sofaen eller i sengen?
Noen som går ned i vekt tror at de kan gå ned i vekt ved å gjøre enkle øvelser i sengen om morgenen. Denne oppfatningen er imidlertid feil. For å starte fettforbrenningsprosessen må du aktivt bevege og belaste så mange muskelgrupper som mulig. Men å trene på sofaen gir ikke slik effekt. Derfor, for å gå ned i vekt, er det bedre å velge mer intense treningsøkter.
Optimal trening for en pause på jobben
Selv de som tilbringer hele dagen på jobb kan gå ned i vekt. Det er et helt kompleks som lar deg trene de viktigste muskelgruppene og fremskynde fettforbrenningen.
Øvelser for vekttap på arbeidsplassen:
- Sitt oppreist, trekk inn magen mens du puster ut, hold i noen sekunder. Gjenta ca. 50 ganger.
- Mens du sitter, vipp kroppen til sidene, plasser hendene bak hodet, 25 ganger for hver side.
- Sitt på kanten av en stol, hvil hendene på den, løft de bøyde bena, hold stillingen i 5 sekunder. Gjenta 25 ganger.
- Stående, stige på tærne 20 ganger.
- Sett deg ned, vipp kroppen, flytt hendene med små manualer eller flasker med vann tilbake slik at de er parallelle med gulvet, fikser i 3-5 sekunder. Utfør 10-15 ganger.
- Sett deg på huk mot veggen 10-15 ganger.
Øvelsene kan gjøres på en gang eller gjøres i flere tilnærminger.
Kveldsøvelser før sengetid
Hvis du ikke har tid eller lyst til å trene i løpet av dagen, kan du gjøre kveldsøvelser for å gå ned i vekt før sengetid. Komplekset skal bestå av enkle, men effektive øvelser.
Effektiv gymnastikk for vekttap og avslapning før sengetid:
- Start med en oppvarming: sving armene i sirkler og hev knærne i 30 sekunder.
- Knebøy i 30 sekunder.
- Stå på alle fire, sving høyre ben opp, løft det slik at låret er parallelt med gulvet. Sving lemmene vekselvis.
- Ta en liggende stilling og gjør push-ups. Hvis det er vanskelig for deg, så len deg på knærne.
- Stå rett opp, plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre (føttene peker utover), og plasser hendene på bakhodet. Sett deg på huk, reis deg opp og løft umiddelbart høyre lem slik at kneet berører albuen på høyre hånd. Senk deretter benet, sett deg på huk og løft venstre ben for å berøre venstre albue.
- Ta en liggende stilling, skyv opp, senk deg ned på albuene (planken), og hev deg så igjen på håndflatene og løft kroppen.
- Stå rett, spre bena bredt og strekk armene ut til sidene. Vipp kroppen, berør høyre fot med venstre hånd, og gå tilbake til startposisjonen. Berør deretter høyre håndflate mot venstre ben.
- Varme opp. Mens du står, løft høyre ben, prøv å nå baken med foten, hjelp deg selv med hånden. Gjenta deretter for venstre lem. Strekk musklene på hver side i 30 sekunder. Uten å endre posisjon, strekk høyre hånd langs brystet, trykk på den med venstre lem og trekk i 30 sekunder. Gjenta deretter for venstre hånd.
Den beskrevne kveldstreningen før sengetid varer kun i 8 minutter.
Konklusjon
- Velg en av de ovennevnte treningsplanene for å gå ned i vekt og få en mer atletisk og tonet kropp. Gjør øvelser daglig.
- De mest iherdige kan gjennomføre klasser om morgenen og kvelden. I tillegg er det nødvendig å opprettholde et tilstrekkelig nivå av fysisk aktivitet gjennom dagen. Da vil vekttapet være merkbart.
- Spis riktig. Ikke glem at for å gå ned i vekt må du forbrenne flere kalorier enn du forbruker.