Likevel, den debatten fortsetter på noe som er mer effektive: kondisjonstrening eller styrketrening. Forskning Leslie Willis (Leslie H. Willis) og hans kolleger fra Duke University viste at trening er best for å kombinere.
Deltakere som bare utføres cardio øvelser mistet mer fett. Men folk som kombinert kondisjonstrening med styrketrening, ikke bare mistet vekt, men økt muskelmasse.
Fordelen med kombinert trening er bekreftet av studier av Ho Sulin (Suleen Ho) fra Universitetet Kertina i Australia. 12 uker av kombinert trening hjalp de emner for å redusere vekt og mengde kroppsfett mer effektivt enn kondisjons-eller styrke øvelser individuelt.
Det viser seg at for å få maksimal effekt du trenger for å utføre cardio og styrke øvelser.
Den første mer energi, men den andre bygge muskler, og på grunn av oksygen gjeld vil bidra til å brenne kalorier, ikke bare på trening, men også etter det.
Det er de mest energikrevende trening for kombinert øvelse. Først må du vurdere alternativene du vil bruke utstyr: vektstang, manualer, tau, medisin ball, og deretter gå videre til kroppsvekt øvelser som forbrenner fett.
Øvelser med utstyr
Tracery
Denne øvelsen tydelig kom opp i underverdenen. Første du knebøy med vektstang på brystet, og så, uten å stoppe, gjøre jimboy obvertitur. Gå sakte ikke: du vil miste fart, og fart og du trenger mer undervegetasjon å presse vektstang opp. Derfor tracery er veldig hardt og bruker mye energi.
Tracery er godt å understreke lår og rumpe, skuldre og rygg. Også engasjere seg magemusklene.
Velg en vekt til å utføre 10 tracery uten å stoppe, og enda bedre — slå dem i et intervall trening og du skulle ønske du var død.
Double wave tau
Studien Charles J. Bruce ved University of Minnesota i Duluth viste at 10-minutters treningsøkt med to tau lar deg brenne 111,5 kalorier — ca to ganger mer enn under kjøring. Eksperiment deltakere utført en vertikal bølge med to hender i 15 sekunder og deretter resten 45 sekunder. Og så 10 ganger.
Under denne øvelsen, godt lagt bredeste muskel på baksiden og forsiden av Delta, som synergists er tilbake deltaer og trapes. Dermed øvelse som ikke bare bidrar til å tilbringe kalorier, men også mengder av hele toppen av kroppen. Også innebærer quads, og setemuskler og abs og tilbake extensors for å stabilisere kroppen.
Prøv å gjenta eksperimentet Charles J. Bruce og gjøre 10 reps i 15 sekunder. Hvis det er vanskelig, redusere arbeidstiden til 10 sekunder. Du kan også gjøre intervall trening av øvelser med tau vist i videoen.
Kaste ball mot veggen
Kaste ball mot veggen ligner tracery. Først går du inn i knebøy, så du trenger for å rette opp, men i stedet jimboy obvertitur kast ballen i veggen. Denne øvelsen er å jobbe quads, og setemuskler, skuldre, rygg, trapes og kjernemuskulaturen.
Kaster ballen til å utføre med høy intensitet og belastning, kan reduseres ved å øke vekten på ballen og justere høyden som du kaster.
Gjøre 2-3 sett med 20-25 ganger, eller ta bilder i intervall trening. For eksempel 30 sekunder kaste ballen, og resten av liten gjøre en burpee, og så til da, frem til det er 100 skudd.
Den snappe av kettlebell
I januar 2010, American Council on exercise ACE publisert resultatene av en studie som viser hvor mange kalorier du kan brenne med kettlebell snappe.
Emner utført seks rykk i 15 sekunder og deretter hvile i 15 sekunder. Og så 20 minutter. Aerobic av deltakerne brent til 13.6 kcal per minutt, og anaerob og 6.6 kcal. Det viser seg av 20.2 kalorier per minutt og 404 kcal for 20 minutter!
I tillegg til økt kalori brennende, den snappe av kettlebell er nyttig for å strømme tilbake og ben, styrke håndleddene og grep styrke. Øvelsen utvikler utholdenhet og hastighet, trene koordinasjon av bevegelser.
For å brenne mer kalorier, velger fem øvelser med kettlebells og fullføre tre runder med 15 repetisjoner av hver av dem med 30-sekunders pauser mellom øvelsene.
Kroppsvekt øvelser
Hoppe tau
Mens hoppe tau beinmusklene, triceps og bryst muskler. Trening kan brenne 700 til 1000 kalorier per time, avhengig av intensitet. 20 minutter på å hoppe tau energi tilsvarende 45 minutters avslappet kjøre.
I motsetning til Jogging, hoppe mindre stress knærne når du lander på begge beina. Det er et ekstra pluss for folk som er overvektige.
Du kan begynne å trene med hoppetau: hoppe vil hjelpe varme kroppen for følgende øvelser. Etter en felles warm-up stille inn en timer på og hopper etter 45 sekunder i et moderat tempo, deretter 15 sekunder — raskt. Hvile et minutt og gjenta ni ganger.
Hvis du ønsker å brenne enda mer kalorier, lære dobbelt hopp. Her er en god diagrammet for å studere:
- to enkelt hoppe, en dobbel — gjenta 10 ganger.
- to enkeltsenger, to dobbelt — 10 ganger.
- to singelspill, tre dobbeltspill 10 ganger og så videre.
Hvis du allerede vet hvordan å gjøre en dobbel målestokk til å prøve den berømte Annie. Først, gjør 50 doble hopp og sit-UPS (fra liggende posisjon), deretter på 40, 30, 20 og 10. Og alt dette på en gang uten resten intervaller.
Også du kan variere treningen din ved å legge til øvelser med et tau.
Burpee
Høy-intensitet trening med burpee brenne fra 8 til 14 kcal per minutt. Det er, noe som gjør burpee, kan du brenne 280 kalorier i 20 minutter. Du kan også intensivere treningen ved å legge til en hoppe til Boksing, hoppe gripebrett, pull-UPS og andre variasjoner.
Her er noen alternativer for trening:
- Synkende burpee stigen for nybegynnere. Følg 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee med en liten hvile mellom settene.
- 100 burpee. Gjør den 100 burpee, hvile som er nødvendig.
- To minutter burpee (avansert). Stille inn en timer på og gjøre så mange burpee over to minutter. Sørg for ikke å lide teknikk: trykk på Brystene og hoftene av gulvet, på toppen kommer ut av jorden.
Øvelse "Cliffhanger"
Ta fokuset ligge ned og vekselvis bøy knærne, som om du prøver å få dem til brystet. "Cliffhanger" er rask, men bekkenet og ryggen er stivt festet.
Trening er bra trykk er pumping og muskler-hip flexors, og på grunn av intensiteten øker kalori forbruk. Avhengig av vekten kan du bruke fra 8 til 12 kcal per minutt.
Selvfølgelig, vil du ikke være i stand til å utføre en "Cliffhanger" 10-20 minutter av gangen. I stedet kan du kombinere den med andre øvelser i intervall trening. For eksempel, 20 hoppe rock Climber, 10 pushups (fra knærne), 20 humle "Jumping Jack", 15 air squats. Utføre 3-5 runder, hvile mellom rundene er 30 sekunder.
Du kan også gjøre "Cliffhanger" på TABATA-Protokollen: 20 sekunder aktiv kjøre 10 sekunder med hvile. Antall runder for å være.
Knebøy med hopp
Knebøy uten vektstenger og manualer kan knapt kalles effektive øvelser. En annen ting — knebøy med hopp. I denne øvelsen, kan du gå inn i en knebøy, og komme opp med et hopp. På grunn av dette, øvelsen blir vanskeligere, og du bruker mer kalorier.
Utføre tre sett av 20-30 ganger. Og Ja, du vil ikke ha veldig lang tid å hoppe før du riktig belastning av musklene i bena.
Hvordan å utføre øvelsene uten utstyr
Å trene med sin egen vekt bidratt til å miste vekt, må det være intens og langvarig. Enkelt sagt, hvis du gjøre 20 knebøy og deretter hvile i fem minutter, du, selvfølgelig, styrke musklene, men mye av kalorier vil ikke brenne.
Slik gjør du øvelser med høy intensitet, og bedre ennå, kan du inkludere dem i intervall trening med en viss mengde hvile mellom settene fra 10 sekunder til ett minutt. Så du holde pulsen høy gjennom trening og forbrenne mer kalorier.
Husk også at ingen trening ikke vil bidra til å miste vekt, hvis du ikke revurdere kostholdet ditt. Kombinere trening med kosthold, og du vil snart se de første resultatene.