Hvordan gå ned i vekt på en måned?

Har du bestemt deg for å gå ned i vekt på en måned? Glem raskt vekttap dietter. Fokuser på regelmessig trening, sunn mat. Vurder tips om hvordan du går ned i vekt på en måned uten å skade helsen din.

Hvor mye kan du virkelig gå ned i vekt på en måned?

Mange kvinner snakker om å miste 5, 10 eller til og med 20 kg per måned. Men hvis du er seriøs med å gå ned i vekt, ikke sett deg slike mål. Hvordan du kan gå ned i vekt i løpet av en måned, avhenger av graden av overvekt, stoffskiftet (eller avtar på grunn av tidligere dietter). Optimal vekttap - ½ kg per uke.

Uansett hører trenden med ensidige dietter fortiden til, det samme gjelder "hits" på 1990-tallet, som fettforbrenningssupper, piller osv. Selv en diett i boks kan fungere, forutsatt at den blir fulgt til for livet. Hva er trenden i dag? Manglende overholdelse av strenge dietter, fordi de fleste av dem har en midlertidig effekt. Bare endre livsstil.

Hvordan gå ned i vekt på en måned og hvor mange kg?

Hemmeligheten om hvordan du går ned i vekt i en måned ligger i 3 tall: 5, 8, 10. Men vær forsiktig, tenk på om dette tempoet er riktig for deg, fordi leger anbefaler å gå ned i vekt med maksimalt 5 kg per måned. Jo raskere prosessen med å gå ned i vekt, jo vanskeligere er det å opprettholde den oppnådde vekten.

Spis 5 ganger mer grønnsaker og frukt

Ved å tilsette frukt eller grønnsaker til hvert måltid spiser en person mindre fett og får mer næringsstoffer. Sunn mat gir kroppen viktige vitaminer, fiber, som aktiverer lat metabolisme. Eksperter påpeker at frukt og vegetabilske antioksidanter hjelper kroppen å bli kvitt skadelige stoffer og fremme vekttap.

Få deg 8 timers søvn

Søvn er en viktig faktor i spørsmålet om hvordan du går ned i vekt på en måned hjemme. Med mangel på hvile, vil ulvsult hjemsøke deg gjennom dagen. Så han prøver å gjøre opp for den manglende energien. Skap forholdene for kvalitet, langvarig søvn. Om morgenen vil du være i godt humør, sirkler vil ikke "vise seg" under øynene dine, og fettfold vil forsvinne av seg selv.

Beveg deg 10 minutter om dagen

Noen ganger prøver folk å gå ned i vekt på en måned gjennom hard trening. Basert på dette oppstår en logisk konklusjon: i fravær av muligheten for en 45-minutters svette i treningsstudioet, er det bedre å forlate treningen. Dette er ikke sant. Det er bevist at du sammen med riktig ernæring kan trene i 10 minutter om dagen. Regularitet er viktig.

Riktig ernæring - minus 10 kg per måned

Hovedaspektet ved spørsmålet om hvordan man effektivt kan gå ned i vekt hjemme om en måned, er tilstanden til energimangel. Derfor bør kaloriinntaket være lavere enn utgiftene. Denne prosessen utføres i to trinn:

1. Redusere antall kalorier i maten.
2. Økt energiforbruk (trening, andre aktiviteter).

Det første trinnet for å begynne å gå ned i vekt er å redusere unødvendige kalorier som kroppen din ikke trenger. Formen de leveres til kroppen er også viktig. Det er ikke nødvendig å spise mat med høyt kaloriinnhold, drikke høyenergidrikker som ikke forsyner kroppen med de nødvendige næringsstoffene.

Ikke bestem også hvordan du skal gå ned i vekt i løpet av en måned ved hjelp av sultstreik. Denne ordningen er kontraproduktiv. Når du går ned i vekt, er det nødvendig å gi kroppen et minimum av kalorier, men samtidig et rimelig, balansert inntak av alle viktige næringsstoffer.

Hvordan gå ned i vekt riktig: prinsipp

Etter å ha bestemt deg for å gå ned i vekt om en måned, benytt anledningen til å lære nye vaner, behold dem. Hvis du gleder deg til å slutte med kostholdet ditt, gjenopprette den daglige ernæringen din hos KFC eller McDonalds, må du huske at vekten vil komme tilbake med interesse. Tenk på å gå ned i vekt som en ny, sunn livsstil, behandle den som en tjeneste for kroppen din og deg selv.

Før du begynner å gå ned i vekt på en måned, må du bestemme hvor feilen er. Erkjenne at du spiser for mye, trener for lite. Skriv ned all mat og drikke som forbrukes flere dager på rad. Dette vil vise deg hvilke matvarer som skal strykes over. Hva trenger du å gjøre:

1. Reduser mengden karbohydrater, spesielt søtsaker, tilbehør. Erstatt ris, pasta med et fullkornsalternativ, og legg til grønnsaker og frukt i dietten.
2. Øk inntaket av protein, sunt fett.
3. Legg til bevegelse - uten det vil det være vanskelig å gå ned i vekt om en måned. Du trenger ikke å registrere deg for et treningssenter, bare slutte å være lat (gå, ikke bruk heisen).
4. Den største hemmeligheten når du skal bestemme hvordan du skal gå ned i vekt raskt på en måned, er varigheten av tiltakene som påbegynnes. Bare varige endringer vil ha en varig effekt.

Hva er de vanligste feilene når du endrer livsstil? Noen ganger prøver folk så sta at de ikke merker feil handlinger. Husk at måltidene skal være regelmessige og balanserte.

Alt kan brukes i moderasjon, det er nesten ingen tabuer. Vær tålmodig, skjul skalaene en stund. Er det realistisk å gå ned i vekt på en måned med denne tilnærmingen? Ja.

Men det er nødvendig å supplere riktig ernæring med tilstrekkelig bevegelse.

Det snikende i kampen mot overflødig vekt er mangel på væske, overdreven inntak av frukt full av sukker. Ikke glem at sultestreiker ikke er mindre skadelige.

Men er det mulig å gå ned i vekt på en måned uten motivasjon? Nei, fraværet er en grunnleggende feil. Verken familie eller venner vil hjelpe til med å miste vekt. Du må selv bestemme hva du vil, lære disiplin, gå mot målet ditt.

Hvordan gå ned i vekt på 1 måned med riktig ernæring?

Finn ut det optimale daglige kaloriinntaket basert på din nåværende vekt, høyde, kjønn, alder. Reduser det beregnede beløpet med 500. Prøv å spre resultatene jevnt over små måltider gjennom dagen (ideelt sett 4-5 små måltider). Unngå snacking utenfor dette måltidet.

Drikk nok vann

Vektøkning er et vanlig resultat av overdreven vannretensjon i kroppen. Med utilstrekkelig eller uregelmessig drikkeregime, beholder kroppen mer vann enn nødvendig. Dette er en "reserve for de verste tider. "

Dette kan virke motstridende, men ved å drikke nok vann gjennom dagen vil nivået av gjenværende væske reduseres. Selve overholdelsen av drikkeregimet vil bidra til å gå ned i vekt med 2 kg per måned.

Unngå altfor sukkerholdige drikker - alt søtet drikke, brus, fruktjuice (spesielt de som er laget kommersielt, ikke hjemmelaget fersk frukt). De er bare en farget, høykonsentrert sukkeroppløsning, ikke en passende slankedrikk.

Månedlig meny

Det er viktig å ikke ta for lange pauser mellom måltidene (maksimalt 3 timer) slik at kroppen ikke sulter, og deretter spare hver kalori.

Ernæring bør være balansert, inkludert:

• karbohydrater (fullkornsbrød, pasta);
• protein (for en inaktiv person er den anbefalte dosen protein 0, 8-1 g per kg kroppsvekt);
• sunne fettstoffer;
• frukt;
• grønnsaker.

Et slikt balansert måltid vil tilfredsstille, uten å påvirke blodsukkernivået, som er årsaken til søtsug.

Eksempelmeny

Frokost:

• Alternativ 1: hardkokt egg, 2 frukter, 10 mandler, 200 ml yoghurt med lite fett.
• Alternativ 2: en tallerken med mysli, 1 ss. fettfattig melk, 1 ss. hakket frukt.

Middag:

• Alternativ 1: Fullkornsbrød med kyllingbryst (tunfisk), 1 ss. grønnsaker, 1 ss. hakket selleri (gulrøtter), frukt.
• Alternativ 2: Bland 2/3 ss. naturlig kokt ris, 1/2 ss. erter, 2 ss. l. hakket pepper, 1 ss. l. revet parmesan, 2 ts. sitronsaft, 1 ts. olivenolje + tilsett en liten porsjon frukt.
• Alternativ 3: 100 g kyllingbryst, 2 ss. l. salsa (bland tomater, hvitløk, oregano, basilikum, olivenolje, salt, pepper, kok på svak varme), 1 ss. l. revet parmesan, 1/2 ss. kokt pasta, 1 ss. l. olivenolje, 1 ss. dampet brokkoli med sitronskall.

Middag:

• Alternativ 1: 100 g fisk (kylling), 1/4 ss. bønner, 3/4 ss. tomater, 1 ss. l. yoghurt med lite fett til dressing.
• Alternativ 2: 1 ss. hakket pepper, 50 g bakte poteter, 1/4 ss. løk, 1 ss. l. olivenolje, 50 g tunfisk, 3/4 ss. bønner, 1 ss. l. oliven, sitronsaft, krydder etter smak.

Hvordan gå ned i vekt på en måned: 3 dietter og 2 treningsplaner

Ofte velger kvinner å bestemme om det er mulig å gå ned i vekt på en måned, et bestemt kosthold som følges i løpet av måneden. Men tenk på hva du skal gjøre "senere".

Planlegger å følge et ekstremt kosthold i flere uker, mens du tenker på hvordan du skal spise chips igjen? Vil du gå tilbake til det gamle kostholdet ditt? Tenk så at å miste vekt var ubrukelig. Kiloene kommer tilbake.

Det er mye bedre å ikke lage en tidsramme, å finne en sunn livsstil - ikke for en måned, men for alltid.

Atkins diett

Det er en amerikansk vekttapshit som har mange kjendisfans. Prinsippet bak denne diettplanen er å redusere mengden karbohydrater (i henhold til en veldefinert prosedyre) mens du øker proteininntaket.

Ducans diett

En annen diett, populær for å skade kjendiser (de sier, selv moren til hertuginne Kate fulgte den før bryllupet). Dietten er delt inn i 4 faser - først er bare proteiner tillatt, gradvis er andre matvarer inkludert for å unngå jojo-effekten.

Gillian Michaels treningsprogrammer

Hvordan gå ned i vekt i en måned uten dietter? Ved hjelp av Jillian Michaels treningsplaner. Dette er en kjent trener. Hun har hjulpet en rekke kjendiser med å forbedre figuren, du kan følge deres eksempel. Populære treningsprogrammer inkluderer "30 Day Shred" ("Body Revolution") trening, som er en 30-dagers plan.

Kayla Itsines øvelser

En annen kjent trener, australske Kayla Itsines, vil forberede kroppen din på en bikini. Tren i henhold til hennes veiledning, som kan tilpasses din nåværende form.

Fettforbrenningstrening: minus 10 kg per måned

Hvis du vil gå ned 10 kg på 4 uker, er ikke kostholdsendringer nok. Vi må begynne å trene.

Den mest egnede fysiske aktiviteten for vekttap, der aerob forbrenning oppstår. Derfor er ikke styrketrening i treningsstudioet det beste alternativet (selv om du også kan gå ned i vekt med manualøvelser).

Den optimale hjertefrekvensen for aerob forbrenning er omtrent 85% fra 220 minus alder. Med denne verdien oppstår den mest effektive fettforbrenningen.

Så snart du føler deg "gispende etter pusten" under trening, sakte ned (under anaerob forbrenning, behandler kroppen ikke fettvev).

For vekttap anbefales mindre intense, men langvarige øvelser. Rask gange, løping i moderat tempo, sykling, stavgang, svømming er ideelle. Hvis du foretrekker å trene i treningsstudioet, velg cross trainer, fra gruppeprogrammene, velg H. E. A. T.

Det anbefales å trene i minst 30 minutter hver dag (men dette er absolutt minimum, den optimale varigheten av øvelser for raskt vekttap er 45-60 minutter).

Men den fysiske aktiviteten slutter ikke der. Du kan også forbrenne noen ekstra kalorier under andre aktiviteter. Når du jobber på kontoret ved skrivebordet ditt, kan du prøve å gå noen minutter hver dag. Metabolismen har vist seg å avta under lengre sitteperioder. Ved å stå opp minst en gang i timen, ta noen skritt, vil du opprettholde stoffskiftet, noe som er viktig for vekttap.

Vær også oppmerksom på andre små ting: slutte å bruke heisen, gå opp trappene. Ikke reise til jobb, til klasser med offentlig transport, bil, gå. Hvis du trenger å reise på bussen, ikke sitte, men stå. På denne måten forbrenner kroppen 20% mer energi.

Hvor mye kan du tape uten sport på riktig kosthold i løpet av en måned?

Det er ikke nødvendig å begrense deg med mat (forutsatt at du bruker relativt "normale" porsjoner). Men det er viktig å unngå de mest skadelige / farlige matvarene (eller matingrediensene).

Mange hermetiske og halvfabrikata inneholder mye salt, sukker og forskjellige kjemiske tilsetningsstoffer.

Når du går ned i vekt (som i den andre perioden), er det bedre å prioritere fersk mat, retter tilberedt av ferske produkter.

Et sunt, balansert kosthold er basert på:

• belgfrukter;
• grønnsaker;
• fullkorn (brød, pasta osv. );
• fjærfe, magert kjøtt;
• en fisk;
• egg;
• tofu;
• nøtter, frø.

Men fravær av sport betyr ikke fullstendig fysisk passivitet. Legg til ekstra bevegelse i din daglige rutine. Dette handler ikke om radikal trening. For eksempel er flere tusen trinn om dagen en av de mest effektive vekttapmetodene.

Andre ikke-atletiske vekttapaktiviteter inkluderer sykling. Når du tråkker, er muskelgrupper i bena, lårene, baken involvert. Sykling er også mindre utfordrende enn å jogge, løfte vekter i treningsstudioet.

Enkel vekttap diett: Fat Burning Meal Plan

Det er lett å bli forvirret blant dagens kosthold.

Lavkarbohydrat, fettfattig, høyt proteininnhold, fiberrik, kinesisk te-dietter, 2-dagers faste, detox-dietter . . . Dette er ikke lett for en nybegynner å finne ut av. Selv om dietten etter min mening skal være enkel og grei. I så fall er alt du trenger å gjøre å holde deg til måltidsplanen. Og snart vil du kunne se reelle resultater!

Vi har satt sammen et ernæringsprogram for å gjøre det enkelt å følge. Det er for de som vil:

• Bli kvitt fett raskt (med andre ord, gå ned i vekt)
• Oppretthold muskelmasse

Hvordan gå ned i vekt med riktig ernæring?

Å miste vekt kommer til en ganske enkel ordning - du bør konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Det er alt. Den beste måten å gjøre dette på er med diett og trening. Så la oss komme rett til matplanen.

Det kan oppsummeres med noen ord: Spis små og velbalanserte måltider hele dagen. Mer spesifikt, bør du spise 3 ganger om dagen og ha 2 snacks. Legg til en annen matbit etter behov. Tiden mellom måltidene skal være 3 timer.

Bruk følgende matvarer:

• Spinat
• Brokkoli
• Grønn, rød og gul paprika
• Agurker
• Epler
• Asparges
• Blomkål
• Grønne bønner
• Kål
• Selleri
• Alle grønne bladgrønnsaker unntatt isbergsalat
• Vann

Spis 2-4 porsjoner av følgende daglig:

• Gulrot
• Bananer
• Bær
• Ferskener
• Plommer
• Appelsiner
• Flere av de fruktene du elsker

Spis 100-170 gram av en av følgende matvarer til hvert måltid. De kan grilles, stues eller bakes. Ingen panering eller steking!

• kalkun bryst
• Kyllingbryst
• Biff
• Svinekjøtt (magert)
• Egg (2 eller 3 stk. )

Spis en servering av følgende med hver matbit. Mens jeg er på denne dietten, anbefaler jeg ikke å konsumere meieriprodukter, men hvis du føler et presserende behov for dem, så spis dem under snacks:

• Mandel
• Valnøtter
• Cashew
• Naturlig peanøttsmør (uten sukker og salt)
• Yoghurt
• Mager cottage cheese
• Skummet melk

Spis følgende mat bare etter trening og bare i små mengder:

• Havregryn
• brun ris
• Belgfrukter
• Poteter
• Fullkornsbrød og pasta
• Andre fullkornprodukter

Spis følgende matvarer i ekstremt begrensede mengder eller utelukk helt:

• Salatsauser
• Smør
• Ost

Mat og drikke som skal unngås helt

• Brus (tonn sukker og tomme kalorier)
• Alkohol (tomme kalorier, så vel som usunn mat forbundet med drikking)
• Sukker
• Hurtigmat
• Salatdressinger (majones osv. )

Eksempel på vekttap Måltidsplan - Meny

Her er et eksempel på hvordan dagen din skal se ut når det gjelder ernæring:

• 6: 00 Trening
• 7: 30 omelett med 2 egg (stekt uten olje i en non-stick stekepanne) med grønn paprika og løk, 1 skål, en liten kopp bær med melon og ananas, 1 kopp svart kaffe.
• 10: 30 10 mandler, 1 eple
• 13: 00 stor tallerken med spinatsalat med agurk og selleri, kyllingbryst med saus
• 16: 00 en håndfull valnøtter, 1 appelsin
• 18: 30 grillet biff, stor porsjon dampet asparges, liten porsjon salat og tomatsalat med litt vinaigrette-dressing.
• 21: 00 4 haver selleri med litt naturlig peanøttsmør

Noen siste tips:

• Drikk et stort glass vann til hvert måltid
• Forbered og pakk måltidene på forhånd for den kommende uken. Jeg pleier å gjøre dette på søndag. Dette gjør dietten mye lettere hvis du spiser den samme maten hver dag.
• Hold en matdagbok og følg vekten din. Du bør gå ned ca 1 kg per uke. Hvis du mister mindre, må du gjøre dietten strengere. Hvis du mister mer, kan det hende du må legge til 1 matbit til.
• Fjern ferdigpakket mat.

Gå ned i vekt på en måned. Treningsprogram og ernæringsplan

Hva er det beste vekttapsprogrammet for å forbrenne fett? Hva er de mest effektive øvelsene for vekttapøvelser for vekttap? Finn svar på disse og andre viktige spørsmål om fettforbrenning i denne artikkelen. Hvis du har spørsmål, kan du alltid stille dem i x nedenfor og få et kvalifisert svar.

1. Hvor mye styrketrening skal inkluderes i programmet?
2. Hvor mye kardio trenger du å gjøre for å gå ned i vekt?
3. Hvor mye fett kan du forbrenne med dette programmet?

Alle vil ha en vakker kropp, men ikke alle oppnår dette målet. Dette skyldes vanligvis ikke mangel på innsats. Snarere vet de fleste ganske enkelt ikke hvordan de skal planlegge en treningsrutine for vekttap for å forbrenne så mye fett som mulig.

Et godt designet fettforbrenningsprogram inneholder mange komponenter; det er mange aspekter som avgjør hvor vellykket det vil være. Før du begynner på noen form for trening, bør du ta hensyn til kostholdet ditt.

Hva er et vekttapsprogram

Alle som vil bli kvitt ekstra kilo, bør vite at et vekttapsprogram er en integrert tilnærming som inkluderer en spesifikk treningsplan og et optimalt kosthold.

For å gjøre figuren slank og atletisk, er det nødvendig å utvikle en individuell ordning, basert på allerede kjente komplekser.

For å oppnå vekttapet du trenger, må du ha en spesifikk handlingsplan, så velg øvelsene dine, lag en tidsplan, juster menyen, og sørg for å registrere resultatene dine.

Månedlig tidsplan

Et ernærings- og treningsprogram for vekttap innebærer utvikling av en bestemt tidsplan for en bestemt periode, for eksempel en måned. Lag en treningsrutine - det er best å gjøre det annenhver dag, men ikke oftere.

Hvis du øker intensiteten til kondisjonstrening, aerob eller styrketrening, vil ikke kroppen din ha tid til å komme seg. Treningens varighet skal være minst 45 minus, men ikke mer enn 1, 5 timer.

For å starte prosessen med å forbrenne fett, er dette nok.

Hvordan lage en plan

Før du går på et tungt kosthold eller blir med på treningsstudioet, må du lage en personlig vekttaprutine.Resultatet av enhver aktivitet avhenger i stor grad av et klart satt mål og en forhåndsutviklet plan for å oppnå det. Vekttapsprosessen er ikke noe unntak. For å lage en effektiv plan trenger du:

• bestemme tidspunktet;
• dispenser antall måltider;
• tenk klart over en måltidsplan;
• utvikle et individuelt treningskompleks.

Hvordan gå ned i vekt på en måned

En vekttapplan som hjelper deg med å miste de ekstra kiloene på bare 30 dager, bør utformes slik at prosessen med å miste vekt ikke skader helsen din.

Ikke for raskt, men en effektiv metode for vekttap innebærer en kombinasjon av en viss fysisk aktivitet med en justert meny.

Glem slitsomme treningsøkter og strenge dietter, det er bedre å følge disse 5 jernreglene:

• Fjern stekt og fet mat, hvitt brød, hurtigmat, søtsaker fra kostholdet.
• Drikk opptil 1, 5-2 liter vann om dagen, men ikke kaffe, te, kompott.
• Spis frokost, lunsj og middag på samme tid hver dag.
• Glem at du går ned i vekt - bare nyt prosessen.
• Ikke glem å bevege deg mer - ikke sett deg opp på arbeidsplassen.

Vekttap måltidsplan i en måned

Et sunt regime som hjelper deg med å forbrenne overflødig fett inkluderer minst 5 lette måltider:

1. Frokost er det mest næringsrike måltidet - du kan inkludere yoghurt (lite fett), fersk frukt, mysli med havregryn.
2. Til lunsj kan du lage enhver form for suppe, grønnsakssalat med ris.
3. Til middag er det bedre å lage kokt fjærfebryst med salat / bakt fisk med grønnsaker.
4. Velg ferske grønnsaker, epler til snacks.

Prinsippene for god ernæring

Det er veldig viktig å utvikle en spesifikk plan for vekttap.I løpet av 3-4 uker med godt gjennomførte aktiviteter, som regelmessig trening og riktig ernæring, kan du bringe disse vanene til automatikk.

Selve prosessen med å redusere overflødig vekt blir ikke bare rask, men også ryddig, og resultatet vil til slutt bli stabilt. Det anbefales å fokusere på plantebaserte produkter, og ikke glemme kjøtt og fisk.

Prinsippene for god ernæring:

• Delvis mat.Du må spise i gjennomsnitt 4-5 ganger om dagen.
• Kaloriinnhold. . . Formelen er som følger: 0, 9 x ønsket vekt (kg) x 24. I dette tilfellet er det nødvendig å ta i betraktning at en del av kaloriene blir brukt på en eller annen aktivitet, derfor kan flere hundre kcal tilsettes til den resulterende figuren.
• BZHU-forhold(proteiner, fett, karbohydrater). Det beste alternativet er en verdi i området 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Serveringsvolum.Spis 5-6 ganger om dagen, sørg for at porsjonsstørrelsen ikke er mer enn 250-300 g.
• Vannbalanse.Drikk ca 2 liter rent vann om dagen - helst mineralvann.

Hva som må elimineres fra dietten

Det er nødvendig å begynne å korrigere dietten din, som skal bli kalorifattig, med unntak av matvarer, hvis bruk vil øke vekten din.

Samtidig bør din daglige ernæring inneholde alle elementene som er nødvendige for kroppen.

Bare et velvalgt ernæringssystem vil bidra til å få vekten tilbake til det normale og bli kvitt fett i problemområder. Fjern følgende matvarer fra kostholdet ditt:

• mel;
• røkt kjøtt;
• konfekt;
• søte og kullsyreholdige drikker;
• øyeblikkelige produkter;
• pølser;
• bakervarer laget av hvetemel.

Hvilke matvarer bidrar til vekttap

Ernæringseksperter anbefaler at de som ønsker å redusere vekten, i tillegg til å innføre begrensninger på mengden porsjoner og kaloriinntak, å ty til mat som bidrar til vekttap.

Samtidig bør man ikke glemme at resultatet avhenger både av egenskapene til kroppen som går ned i vekt og av alderen.

Matvarer som hjelper i prosessen inkluderer peanøtter, furu og valnøtter, mandler, epler, fiken, grapefrukt, ananas, tørket frukt, kål, gulrøtter, kefir og noen andre.