Hva er en sunn diettplan for vekttap? Hvilke typer matvarer bør utelukkes fra dietten for PP, hvor mye protein, karbohydrater og fett bør du spise daglig?
Grunnleggende og regler for sunn mat
For å få optimale resultater, spesielt hvis du bare begynner på en sunn livsstil, kan du følge MyPlate-metoden. Det vil si at du deler hvert måltid i 5 matgrupper. Les om dem videre.
Protein
Protein bør ideelt sett utgjøre omtrent 20 prosent av de totale daglige kaloriene dine.
Hvor mye protein bør du spise?
Du bør konsumere ca. 0, 8 til 1, 2 gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag. Du bør prøve å bryte ned dette beløpet over alle måltider og snacks hele dagen, i stedet for å gjøre dem om til en eller to måltider. Protein er spesielt viktig hvis du prøver å oppnå vekttap ved å forbrenne fett i kroppen din. Faktum er at det tar mer energi å bryte ned og assimilere protein enn noe annet makronæringsstoff, noe som resulterer i høyere kaloriutgifter.
Kornprodukter
Korn har ofte et dårlig rykte fordi de fleste kornholdige matvarer i dag blir industrielt bearbeidet og omdannet til raske karbohydrater, som søt korn og hvitt brød. Hvis du velger ubehandlede korn og korn, vil du umiddelbart motta alle fordelene med korn: energi, vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppens normale funksjon.
Hvor mange frokostblandinger trenger du?
Du trenger omtrent seks porsjoner korn eller 170 gram per dag. En brødskive og en halv kopp kokt ris eller pasta teller som en porsjon. Minst halvparten av porsjonene dine skal være fullkorn.
Frukt
Hva mer trenger du å ta med i kostholdet ditt for vekttap? Frukt. Selv det faktum at frukt inneholder sukker, nærmere bestemt fruktose, er ikke noe problem så lenge du ikke overstiger ditt daglige kaloriinntak. Kroppen din trenger fruktose for å holde seg frisk. Dermed er frukt naturlig søtt, noe som betyr at de kan tilfredsstille sukkerbehovet ditt hvis du ikke vil spise sjokolade om natten.
Hvor mye frukt trenger du?
Du bør ta omtrent to porsjoner om dagen. Et helt eple, appelsin eller banan teller som en porsjon.
Hvilken frukt bør du velge?
Du bør spise for det meste fersk frukt og begrense inntaket av fruktjuice og bearbeidet mat som f. eks. eplesaus (med mindre du har laget det selv).
Grønnsaker
Hvis du virkelig vil vite hvordan du spiser riktig for å gå ned i vekt, er det bare å huske grønnsaker - din nye bestevenn. De er rike på fiber, noe som er gunstig for fordøyelsessystemet. De har også lite kalorier og metthet, slik at du kan spise mer grønnsaker enn andre matvarer og konsumere færre kalorier samtidig, noe som til slutt fører til vekttap av høy kvalitet.
Hvor mange grønnsaker bør du spise?
Du trenger tre til fire porsjoner.
Hvilke grønnsaker skal du velge?
Prøv å spise mye mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli og asparges. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter er også gunstige. Matlaging av grønnsaker (ikke kokende, da det vasker bort alle næringsstoffene) er en måte å forbedre smaken på hvis du ikke liker å spise dem rå.
Meieriprodukter
Vi spiser melkeprodukter på grunn av den høye mengden vitaminer og mineraler. De er mat med høyt proteininnhold, så en matbit som cottage cheese er ideell hvis du trenger å spise noe før neste fulle måltid. Siden meieriprodukter generelt er en god proteinkilde, er de også en del av en vekttapspakke.
Hvor mange meieriprodukter trenger du?
Grovt sett trenger du omtrent tre porsjoner meieriprodukter hver dag. En kopp melk eller yoghurt teller som en porsjon.
Hva om du ikke kan / ikke vil konsumere meieriprodukter?
Det er ikke meieriprodukter i seg selv, men næringsstoffene deres som er viktige for et sunt kosthold. Så hvis du ikke kan spise meieriprodukter på grunn av allergi eller laktoseintoleranse, eller bare ikke liker dem, er det andre mulige måter å få de essensielle vitaminene og mineralene, og likevel få gode resultater.
- Brokkoli, kål, fiken og appelsiner er rike på kalsium.
- Mørkegrønne bladgrønnsaker (kål, brokkoli), tomater og sitrusfrukter inneholder vitamin C.
- Mineraler som fosfor, magnesium og jern finnes i mange andre matvarer du allerede spiser.
- Du kan også ta et daglig multivitamin for å fylle disse hullene i mikronæringsstoffer.
Hva med fett?
Fett og oljer er ikke lenger teknisk en egen matvaregruppe. Mens du slanker, vil du sannsynligvis automatisk forbruke fettene du trenger for å holde deg sunne.
Og hvor får jeg fett fra?
Hvis du spiser et sunt utvalg av matvarer, bør du få alt det sunne fettet du trenger. Men ikke mer enn 30 prosent av de daglige kaloriene dine skal komme fra fett.
Sannheten om karbohydrater
Du har kanskje hørt nå at ikke alle karbohydrater (sukker) er dårlige. Når du ser ekspertene snakke om hvor dårlig sukker er for deg, snakker de vanligvis om tilsatt sukker. Slikt sukker tilsettes maten under bearbeiding av flere grunner og bør være begrenset, hvis ikke utelukket.
Karbohydratene som finnes i korn, frukt, grønnsaker og meieriprodukter er imidlertid ikke skadelige i moderasjon. Du bør ikke la deg skremme av denne typen sukker. I kroppen din blir den til energien du trenger for å holde deg frisk.
Hvor mange kalorier bør jeg konsumere per dag?
Nå som du vet hvordan du skal spise godt for vekttap, lurer du sannsynligvis fortsatt på hvor mange kalorier du kan spise per dag. Teknisk sett trenger du ikke å telle kalorier hvis du ikke vil. Standarden for menn og kvinner er 2000 kcal. Du kan beregne kaloribehovet ditt hvis du virkelig vil vite og spore dem på daglig basis, men alt avhenger av hva du spiser og hvor aktiv du er. Vær i stedet oppmerksom på mattyper og serveringsstørrelser, da dette kan være en mye mer effektiv, men mindre vanskelig måte å oppnå resultater på.
Beregning av daglig kaloriinntak for vekttap
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag, kan du bruke en av kaloriberegningsformlene. Den mest brukte formelen er Tom Venut. Hun ser slik ut:
Menn: 66+ (13, 7 x kroppsvekt) + (5 x høyde i cm) - (6, 8 x alder i år)
Kvinner: 665 + (9, 6 x kroppsvekt) + (1, 8 x høyde i cm) - (4, 7 x alder i år)
Den resulterende figuren multipliseres med koeffisienten for fysisk aktivitet:
- Stillesittende arbeid, stillesittende livsstil: 1, 2
- Gjennomsnittlig stressnivå (morgenøvelser 3 ganger i uken) 1, 38
- Tunge belastninger1, 56
- Svært tunge belastninger1, 73
- Ekte ekstreme (du kan ikke ta så mye, ikke engang tenke. 1. 9
Men hvis du begynner å ha spørsmål som "Hvorfor kan du ikke gå ned i vekt? ", kan det godt vise seg at det daglige kaloriinntaket er sterkt overvurdert og kroppen rett og slett ikke trenger å bruke fettreserver. I dette tilfellet er det bedre å beregne ditt daglige kaloriinntak og lage en meny basert på innhentede data. Det er spesielt viktig å kjenne kaloriinnholdet i dietten, når vekten har stoppet etter å ha oppnådd visse resultater, vil det være lettere å kutte dietten med ytterligere 500 kalorier og fortsette å gå ned i vekt.
En porsjon er:
- 100-150 gram grønnsaker (størrelsen på knyttneve)
- 150 ml meieriprodukter;
- 120 g kjøtt eller fisk (omtrent på størrelse med en håndflate; )
- 1 tsvegetabilsk olje;
- 12 druer;
- 1 eple, banan, appelsin eller pære;
- 1/2 mango eller grapefrukt;
- 1/4 avokado.
Hold oversikt over saldoen din
For å gå ned i vekt uten å skade helsen og opprettholde god helse, harmoni, trenger kroppen å få i seg nok proteiner, fett og karbohydrater. Omtrentlige proporsjoner - 75 g protein: 60 g fett: 250 g karbohydrater: 30 g fiber. Matvarer som inneholder proteiner er kilder til aminosyrer for å bygge muskelfibre, opprettholde sunn hud, hår, negler, fett - for riktig funksjon av hjernen og nervesystemet, så vel som for huden, og karbohydrater er en kilde til energi.
Er måltider viktig?
Valgfritt. Gjør det enkelt for deg selv og spis når du er sulten, selv om det bare er en matbit. Hvis du heller vil spise seks små måltider om dagen enn tre store måltider om dagen, gjør det. Hvis du liker å klø deg med noen få timers mellomrom, er det nok å spise 3 ganger om dagen på et passende tidspunkt. Bare ikke hopp over måltider (du vil ende opp med å spise, men et sted om natten og sabotere potensielle kvalitetsresultater). Kosthold er viktig, men ikke når det gjelder tid, men i kvalitet.
Meny- og måltidsplanlegging
Spis flere komplette og balanserte måltider hver dag mens du opprettholder et sunt kosthold. Hemmeligheten er å spise forskjellige matvarer. Nedenfor ser du et utvalg av frokost-, lunsj- og middagsmeny som hjelper deg med å komme i gang med planleggingen.
Daglig rasjon:
Frokost
- Mager gresk yoghurt eller havregryn med frukt og granola
- Halv bagel med fettfri kremost
Lunsj
- 2 varer shawarma (tortilla, biff, salat, guacomole, rømme)
- 1 bolle med kokt brun ris med bakte bønner
Middag
- Liten salat (salat, rødløk, tomat, ost, italiensk dressing)
- Bakt kyllingbryst
- 1 bolle med grønne bønner
- Bakte poteter med ost
Snackideer
- Selleri og nøttesmør
- Ferske grønnsaker med hummus
- Skiver frukt og pisket krem
- Eplemaus
- Kringle
- Tørket frukt
- Nøtter
- Tortilla og salsa
- Syltede agurker
Handleliste
Her er noen eksempler på sunn mat du kan kjøpe fra din lokale matbutikk. Å vite hvilke matvarer du skal kjøpe er en del av vekttapspakken.
Sunn mat:
- Kjøtt (biff, svinekjøtt, storfekjøtt)
- Fisk og skalldyr
- Egg
- Nøtter og frø
- Kornprodukter
- Fullkornspasta
- Brun ris
- Bokhvete
- Hele kornbrød
- Gresk yoghurt
- Ost
- Melk eller soyamelk
- Avokado
- Fet fisk som laks
- Nøtter
- Fettyoghurt
Planlegging av sunn mat for nybegynnere
Måltidsplanlegging er noe av det enkleste og sunneste du kan gjøre for å oppnå vekttapresultater gjennom et sunt kosthold. Enten det bare er for en dag eller en hel uke, er det opp til deg. Et riktig formulert kosthold gir oss ikke bare muligheten til å gå ned i vekt, men det er også bare praktisk når alle problemer med mat er løst på forhånd. Når ingrediensene til en velsmakende og sunn rett venter på oss hjemme, blir det lettere å unngå å kjøpe noe skadelig.
1. Hvor mange måltider trenger du?
La oss først tenke på planene våre og planene til våre kjære for uken. Herfra kan vi få en grov ide om hvor mange måltider vi trenger. Dette kan for eksempel være: seks frokoster for alle, fem familiemiddager, en lunsj fire ganger og en ettermiddagsmatbit.
2. Hvor lang tid tar det å lage mat?
Dette er et veldig viktig element i effektiv måltidsplanlegging og blir ofte oversett eller glemt. Du kan lage så mange planer du vil, men hvis du ikke har nok tid til å fullføre dem, hva er det da med? Med dette i tankene, utvid listen din med forhåndsforberedte middager og lunsjer. Dette betyr at du først må gjøre deg kjent med rettene du skal tilberede - jo mer informasjon du finner om dem, jo lettere blir det å finne retter som lett passer inn i timeplanen din.
Hvis du har en tøff arbeidsuke foran deg, må du være oppmerksom på raske måltider, måltider som kan varmes opp, eller ferdigkokte måltider som raskt kan serveres. Vi vil tross alt ikke kaste bort tiden med å lage mat, og gjøre det fem ganger om dagen. Etter å ha jobbet som kokk en gang, kan du umiddelbart lage flere retter som blir spist hele uken. Lag for eksempel en chili eller stek to kyllinger på en gang, slik at det blir nok til både dagens middag og den neste. Videre vil det være et velsmakende og sunt tillegg til smørbrød og salater.
3. Valg og tidsplan for retter
Bruk listen din til å velge måltider som passer organisk i timeplanen din. Se også på dine kjære favorittmat eller bla i en oppskriftsbok. Du må også vurdere tiden på året, hva som nå er i salg fra sesongens grønnsaker og hva alle ønsker å spise. Når du planlegger, må du også huske holdbarheten til produktene. For eksempel må fiskeretter tilberedes innen en til to dager etter kjøp av fisk, mens frossen eller tørr mat kan tilberedes senere.
Du må også kunne bruke alle ingrediensene med omhu slik at du ikke trenger å kaste noe. På denne måten kan du spare både tid og penger. Hvis du vil spise bedre og bruke mindre penger, så kjøp sesongbaserte produkter og se etter produkter med rabatter og kampanjer.
Lag en liste over toppoppskrifter. Å ha en liste over måltider som passer deg og din familie er en av de enkleste måtene å beregne og effektivisere måltidsplanleggingsprosessen på. Hver gang du finner en oppskrift på en rett du liker, setter du den på denne listen. Du kan også ha oppskrifter i treningsdagboken din. Dette vil ikke bare hjelpe deg med kostholdet ditt, men også gjøre det enklere å planlegge måltidene.
4. Skriv inn alt i kalenderen
Det spiller ingen rolle hvilken kalender du bruker, det være seg på dataskjermen eller på veggen. Men det er alltid best å ha en papirkopi av kalenderen din. Vanligvis henges den på kjøleskapet. Når planen for dagens retter er synlig, blir vi mer ansvarlige for tilberedningen. Familien din vil heller ikke hele tiden spørre: "Hva er til middag i dag? "De kan bare se på kalenderen.
Hvis du foretrekker en digital kalender, kan du lage en plan for dagens måltider på telefonen din og dele denne menyen med venner og familie.
5. Lag handlelister
Dette gjøres best samtidig med å fylle ut kalenderen. Husk å skrive ned mengdene av hvert produkt du trenger, og sjekk også hvor mye du har igjen, slik at du ikke ved et uhell kjøper for mye. Du kan spare tid ved å sortere produktene i listen i grupper slik de vises i butikken. For mange supermarkeder er dette:
- Frukt og grønnsaker
- Brød og korn
- Krydder og bakeprodukter
- Oljer
- Crackers
- Drinker
- Meieriprodukter
- Kjøtt og egg
6. Tilberedning og tilberedning av måltider
Hakk grønnsaker, riv ost, lag sauser - bare forbered det vi kan på forhånd. Du kan til og med måle krydder, koke poteter eller steke grønnsaker.
Måltidsplanlegging setter oss ikke bare i en førsteklasses posisjon for å oppnå sunn mat, men sparer også mye tid ettersom vi kan tilberede ingredienser mens du har ledig tid.